12 vinkkiä täydelliseen aamurutiiniin (tieteen mukaan)

12 vinkkiä täydelliseen aamurutiiniin (tieteen mukaan)

Miltä aamurutiini näyttää?

Jos olet kuin useimmat ihmiset, se menee noin tältä:



- Kuule hälytys. Napauta torkkutoimintoa ylimääräisen 10 minuutin unen saamiseksi.
- Toista hälytysrutiini muutama kerta.
- Yhtäkkiä olet myöhässä töistä, joten kiirehdit käymään nopeasti suihkussa.
- Ota nopea aamiainen (jos ollenkaan) ja kiirehdi sitten töihin.

Aamuohjelmat juurtuvat.

Tämä tarkoittaa myös sitä, että jos omaksumme oikeat aamurutiinit, voimme tulla onnellisemmiksi ja tuottavammiksi.

Kuten Tony Robbins sanoo, paras tapa muuttaa elämääsi on tapojen kautta:

'Pohjimmiltaan, jos haluamme ohjata elämäämme, meidän on hallittava johdonmukaisia ​​toimintojamme. Se, mitä teemme silloin tällöin, ei muokkaa elämäämme, vaan se, mitä teemme jatkuvasti. '

Onneksi on paljon viimeaikaista tutkimusta siitä, mitkä aamutottumukset johtavat terveeseen ja onnelliseen elämään.



Lue lisää, mitä ne ovat:

1) Määritä aikomuksesi

Kun olet herännyt ja noussut heti sängystä (kyllä, heti! Älä makaa sängyssä pitkiä aikoja. Nouse ja aloita päivä!), Vietä muutama minuutti miettimällä, miten haluat päiväsi Katso.

Heräämme usein täynnä ahdistusta ja pelkoa siitä, mitä voi tapahtua ikään kuin olisimme kalentereidemme ja kellojemme, pomojemme ja vastuumme armoilla, mutta totuus on, että meillä voi olla mikä tahansa päivä, jonka haluamme.

Meidän ei tarvitse pelätä elämäämme, jos ajattelemme aikamme viettämistä.

Aseta päivän aikomuksesi sisällyttää siihen, mitä haluat tehdä (luova ja perhe-aika) ja mitä sinun on tehtävä (työ ja muut vastuut).

Yksi parhaista tavoista asettaa aikomuksesi on tehtäväluettelo.



Tehtäväluettelot ovat erinomainen tapa selvittää, mitä aiot tehdä loppupäivän ajan.

Vaikka olen varma, että useimmat meistä tekevät tämän, ongelmana on, että luomme luetteloita, jotka eivät ole realistisia.

Kirjoitamme kaiken, mikä on tehtävä, uskoen, että meillä on eräänlainen yli-inhimillinen kyky saada kaikki aikaan yhdessä päivässä.

Cal Newportin mukaan, Georgetownin yliopiston tietojenkäsittelytieteen professori, on tärkeää luoda mahdollinen tehtävälista:

'Aikataulu pakottaa sinut kohtaamaan todellisuuden siitä, kuinka paljon aikaa sinulla on ja kuinka kauan asiat vievät. Nyt kun katsot kokonaisuutta, voit saada jotain tuottavaa jokaisesta vapaasta tunnista, jonka sinulla on työpäivänäsi. Et vain purista enemmän työtä, vaan pystyt sijoittamaan työn paikkoihin, joissa voit tehdä sen parhaiten. '



Kun tiedät tarkalleen, mitä sinun on tehtävä, kuinka kauan sen tekeminen vie ja mitä voit saavuttaa, jos käytät aikaa tehokkaasti, sinua inspiroi joka aamu vain seisomaan ja saamaan nämä asiat valmiiksi.

2) Mitä aiot tehdä tänään?

Osana aikomusten asettamista, viettäkää aikaa ajatella, mitä et halua tehdä tänään.

Mikä ei ansaitse huomiota? Mitä voi odottaa tai mitä on tarkasteltava uudelleen, jotta voit tehdä päätöksen sen tärkeydestä?

Harjoitus ei voi odottaa. Käytä kehoasi tänään saadaksesi olosi paremmaksi.

Älä ohita tärkeitä työaikoja, jotka aiheuttavat vain stressiä. Sen tekeminen saa sinut tuntemaan olosi paremmaksi.

Keskity sen sijaan asioihin, joita et halua tehdä: et halua tuntea kiirettä. Et halua tuntea stressiä.

Kuinka haluat tuntea sen sijaan? Keskity siihen.

3) Luo rajoja ja esteitä

Kun olet asettanut sinut päivän ja tehtävän luetteloon, luo itsellesi rajat saada nämä asiat valmiiksi tai estää sinua tekemästä asioita, joita et halua tehdä.

Jos esimerkiksi asetat rajan, jonka mukaan et tarkista puhelintasi vasta päivittäin kello 9.00 mennessä, lataa puhelinta talon eri osassa kuin missä syöt, nukkut ja teet töitä.

Lataa se pesutilassa, jos sinun on. Pidä se poissa näkyvistä, jotta et mene etsimään sitä, kun nouset ensin sängystä aamulla.

Luomalla rajat (en tarkista puhelinta ennen jokaista kello 9) ja toteuttamalla esteitä (puhelimeni on pesutilassa ja se on todella kaukana), voit keskittyä käsillä oleviin tehtäviin aika, jonka olet antanut itsellesi aamulla.

4) Vaihda asiat, jotka eivät toimi

Jos aamiainen jättää sinut paisuneeksi ja väsyneeksi, sinun kannattaa miettiä, mitä muuta voisit syödä sen sijaan. Vaihda paistetut munat keitetyille munille. Vaihda paahtoleipä hedelmille. Vaihda mehu oikeaan appelsiiniin.

Syöminen paremmin aamulla asettaa sinut menestyvälle, kohdennetulle päivälle. Kun tunnet olevasi turvonnut ja täynnä, on vaikea keskittyä.

Lisäksi ruokavalion sokeripiikit saavat sinut kaatumaan kovasti koko päivän. Jos harjoitusrutiini ei toimi sinulle, vaihda se.

Älä pakota itseäsi juoksemaan, jos et pidä juoksemisesta. Mene sen sijaan vilkkaalle kävelylle. Vietä aikaa haluamallasi tavalla - se on täydellinen tapa saada täydellinen aamu.

5) Unohda suihku

Useimmat ihmiset uskovat, että sinun tulisi suihkuttaa päivittäin.

Mutta viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että suihkutamme liikaa, ja se sekoittaa hiuksia ja ihoa.

Miksi?

Koska peseminen liikaa voi päästä eroon luonnossa esiintyvistä, mutta hyödyllisistä bakteereista ja öljystä, jotka pitävät hiuksemme ja ihomme terveinä.

Utahin yliopiston geenitieteellisen keskuksen mukaan ylipuhdistus voi paitsi vahingoittaa ihmisen mikrobiomia, mutta että 'mikrobien ekosysteemien häiritseminen voi aiheuttaa sairauksia'.

Potkija?

Immuunijärjestelmään, ruoansulatukseen ja sydämeen voi vaikuttaa negatiivisesti.

Utahin yliopiston tutkimus löysi että Amazonin Yanomami-kylässä asuneilla ihmisillä oli suurempi mikrobien yhteisö ihollaan ja 'ihmisryhmässä koskaan raportoitu suurin bakteerien ja geneettisten toimintojen monimuotoisuus'.

Kuitenkin suihkussa oleminen ei kuulosta liian houkuttelevalta (varsinkin lähelläsi asuville ihmisille).

Joten kysymys on, kuinka usein meidän pitäisi suihkuttaa?

Sinun on otettava huomioon kaksi asiaa: ihon ja päänahan keskimääräinen kuivuus ja hiusten rakenne.

Jos ne eivät ole öljyisiä tai kovin kuivia, sinun tarvitsee vain suihkuttaa kerran tai kahdesti viikossa.

Mutta jos sinulla on kuiva iho, sinun on ehkä pestävä useammin, kuten joka toinen päivä.

6) Ohita kahvi

Älä nyt ymmärrä minua väärin:

Kahvi on hyödyllistä terveydellesi.

217 tutkimuksen meta-analyysin mukaan, juo kahvia voi:

- Vähennä syöpäriskiä jopa 20 prosenttia.
- Vähennä sydänsairauksien riskiä 5 prosentilla.
- Vähennä tyypin 2 diabeteksen riskiä 30 prosentilla.
- Vähennä Parkinsonin taudin riskiä 30 prosentilla.

Tutkimusten mukaan, tämä johtuu todennäköisesti siitä, että kahvissa on luonnollisia antioksidantteja, jotka korjaavat DNA: ta, rauhoittavat stressiin liittyvää tulehdusta ja parantavat insuliinia säätelevien entsyymien tehokkuutta.

Mutta kahvin juominen eri vuorokaudenaikoina voi vähentää tai lisätä etuja.

Mitä et halua tehdä, on juoda kahvia, kun kortisolitasosi ovat korkeimmat.

Tämä johtuu siitä, että kahvi + kortisoli = ylimääräinen stressi.

Nyt henkilölle, joka herää klo 6.30, kortisolitaso saavuttaa huippunsa klo 8–9, keskipäivällä 13–17 ja 17:30–18:30.

Jos heräät 3 tuntia aikaisemmin tai 3 tuntia myöhemmin, voit säätää näitä tasoja 3 tunnilla.

Siksi kahvin juominen herätessäsi ei ehkä ole niin hyvää sinulle.

Sen sijaan on edullisempaa juoda kahvia pari tuntia heräämisen jälkeen saadaksesi siitä täyden hyödyn.

(Jos haluat oppia joukon yksinkertaisia ​​mutta tehokkaita tekniikoita, jotta voit olla tietoinen koko päivän, tarkista se e-kirjastamme Mindfulness-taide täällä).

7) Liikunta.

Et todennäköisesti halunnut nähdä tätä täällä. En minäkään.

Mutta tutkimus ehdottaa että varhain aamulla harjoittelu, erityisesti tyhjään vatsaan, voi nopeuttaa painonpudotusta ja aloittaa kehon energiatason loppupäiväksi.

Kuntoilemalla aikaisin aamulla, saatat pakottaa kehosi hyödyntämään rasvavarastoja polttoaineen sijaan, että käytät vain viimeisintä ateriaa energiaksi.

Lisäksi aamuisin treenaaminen on hyödyllistä aivoille.

Alla olevassa videossa tohtori Wendy Suzuki selittää, kuinka varhain aamulla harjoittelu lisää aivojen välittäjäaineita ja kasvutekijöitä kerrallaan juuri ennen kuin meidän on käytettävä aivojamme oppimiseen ja muistamiseen.

Toisin sanoen aamuisin harjoittelu on aivojesi aivojen tuottava päivä eteenpäin.

Myös, yksi tutkimus huomasi, että aamuisin harrastavat ihmiset tuntevat vähemmän stressiä, kun he pääsevät töihin.

8) Varmista, että sisällytät aerobisen harjoittelun aamurutiineihisi

Kuvahyvitys: Shutterstock - Lzf

Kaikki harjoitukset ovat hyviä sinulle, mutta aerobinen liikunta voi olla parasta kehollesi ja aivoillesi aamulla.

Kuten edellä mainitsimme, rasvan hapettuminen tapahtuu, jos teet aerobista liikuntaa ennen aamiaista.

Ja tutkimus osoittaa että aerobinen juoksu tai uinti auttaa kohottamaan mielialaasi ja puhdistamaan mielesi. Se vahvistaa myös sydäntä ja keuhkoja.

Harvard Health Blogin mukaan, aerobinen liikunta on aivoillesi parempi kuin vastuskoulutus:

'British Columbian yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että säännöllinen aerobinen liikunta, sellainen, joka saa sydämesi ja hikirauhaset pumppaamaan, näyttää lisäävän hippokampuksen kokoa, verbaaliseen muistiin ja oppimiseen liittyvää aivojen aluetta. Vastarintaharjoittelulla, tasapainolla ja lihasten tonisoinnilla ei ollut samoja tuloksia. ' - Harvardin terveysblogi

Lisäksi on helpompaa saada tapana käyttää aamuisin.

Miksi?

Koska harjoittelu yhdistetään aina nousuun.

(Jos haluat oppia tekemään liikunnasta rikkomattoman tavan, tutustu minun 10-vaiheinen opas täällä).

9) Aamiainen

Ensinnäkin, pitäisikö sinun syödä aamiaista?

Jotkut ihmiset uskovat, että aamiaisen ohittaminen on sinulle hyvää, mutta terveyden asiantuntija Marcela Fuizan mukaanAamiaisen syöminen on välttämätöntä syömisen vakauttamiseksi päivän aikana:

'Tiedämme, että aamiaisen lisäksi polttoaineen tarjoaminen koko aamun auttaa vakauttamaan syömisen päivän aikana ... Hyvin usein aamiaisen ohittaneilla voi olla vaikea tunnistaa nälän tai kylläisyyden tunteita loppupäivän aikana, mikä voi johtaa liikaa syömistä. '

Nyt kun syöt aamiaista, sinun on varmistettava, että sisällytät muutaman avainkohdan: proteiini, kuitu ja terveelliset rasvat.

Ongelma on: Useimmat tyypilliset aamiaiset eivät sisällä näitä kolmea ainesosaa. Pannukakut, bagelit ja muffinit eivät vain leikkaa sitä.

Joten mitä sinun pitäisi yrittää?

Business Insiderin mukaan kokeile munia, avokado-viipaleita ja kreikkalaista jogurttia. Nämä valinnat täyttävät sinut, auttavat ruoansulatusta ja tehostavat lihaksiasi.

10) Herää aikaisin

Kuvahyvitys: Shutterstock - By oatawa

Tämä on toinen vinkki, josta et ehkä pidä, mutta varhaisella herätyksellä voi olla etuja.

Miksi?

Koska varhain nousevien on havaittu viivyttelevän vähemmän kuin ihmisiin, jotka viipyvät myöhään yöllä, a tutkimus julkaistiin julkaisussa The Journal of General Psychology.

Sinulla on myös enemmän mahdollisuuksia saada asiat hoidettua aamulla.

Aamu on paras aika päästä rutiiniin, joten jos sinulla on tapana tehdä tärkeitä tehtäviä, olet lopulta paljon tuottavampi.

Yhtä paljon rakkautta kuin yökyöpöt saavat siitä, että ovat älykkäämpiä ja joilla on korkeampi älykkyysosamäärä, saattaa olla parempi muuttua varhaiseksi nousijaksi. Miksi? Koska melkein kaikki erittäin menestyneet ihmiset heräävät aamunkoitteessa.

Laura Vanderkam, kirjan kirjoittaja,Mitä menestyneimmät ihmiset tekevät ennen aamiaista”Ja ajanhallinnan asiantuntija haastattelivat useita jättiläisten maailmanlaajuisten yritysten toimitusjohtajia, ja yli 90 prosentilla heistä kaikilla on sama ainoa ominaisuus: he heräävät arkisin ennen kuutta aamulla.

PepsiCon toimitusjohtaja herää kello 4; Twitterin toimitusjohtaja on jo lenkillä kello 5.30, ja Disneyn toimitusjohtaja löytää itsensä haudattuna kirjaan jo kello 4.30.

Jos mietit kuinka voit opettaa itsellesi herätä aikaisin, tehokas tapa on asteittain nousta ylös heräämällä 15 minuuttia aikaisemmin joka päivä yhden viikon ajan, sitten 30 minuuttia aikaisemmin seuraavalla viikolla, ja niin edelleen, kunnes pääset haluamaasi herätysaikaan.

11) Meditoi

Henkilö, jolla on syvä persoonallisuus meditoimallaKuvahyvitys: Shutterstock -
Juganov Konstantin

Useimmat ihmiset ajattelevat, että sinun on meditoitava 30, 45 tai jopa 60 minuuttia päivässä kokeaksesi tuloksia. Mutta näin ei ole.

Tohtori Herbert Bensonin mukaan, Harvardiin kuuluvan Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine -yliopiston emeritusjohtaja, 20 minuuttia riittää kokemaan meditaatiosta hyötyjä.

Tohtori Herbert Benson sanoo meditaation käyttäminen rentoutumisvasteen luomiseen on tärkeää. 'Rentoutumisvaste' on syvä fysiologinen muutos kehossa, joka on vastakohta stressivasteelle.

'Ajatuksena on luoda refleksi, joka helpottaa rentoutumisen tunnetta.'

'Mindfulness-meditaatio on vain yksi tekniikoista, jotka herättävät rentoutumisreaktion.'

Mukaan Harvardin terveysblogi, rentoutumisreaktio voi 'auttaa lievittämään monia stressiin liittyviä vaivoja, mukaan lukien masennus, kipu ja korkea verenpaine.

Kuinka harjoittelet meditaatiota?

Tässä on 2 yksinkertaista vaihetta:

1) Valitse rauhoittava tarkennus. Tämä voi olla hengityksesi, ääni ('Om'), positiivinen sana (kuten 'rentoudu' tai 'rauha'), lause (kuten 'olen rento') tai esine (kuten kynttilä).

2) Päästä irti ja rentoudu: Älä huoli, jos yrität ylläpitää keskittymistä. Kun mielesi vaeltaa, ota vain syvään henkeä ja palauta huomiosi varovasti keskittymään.

(Jos etsit syvällisempää opastusta meditaatioon, tutustu huijata arkisto meditaatioon täällä).

12) Ole ahkera

Kun aamu kuluu, tee asioita ottaaksesi itsesi ja pitämällä vauhtia. Venyttele tuolissasi tai nouse ylös ja kävele toimistossa. Juoda vettä. Keskustele muiden ihmisten kanssa joko puhelimitse tai henkilökohtaisesti.

Juo kahvia myöhemmin aamulla heti kuin nouset sängystä kofeiinin kaatumisen estämiseksi, kun tarvitset eniten energiaa.

Varaa tapaamisesi ensimmäisenä aamuna saadaksesi ne pois tieltä ja aseta aikomukset myös työpäivälle.

Yhteenvetona

Täydellinen aamurutiini:

1) Unohda suihku: Tutkimusten mukaan suihkussa tarvitset vain joka toinen tai kolmas päivä.

2) Ohita kahvi aikaisin aamulla. Kahvi on terveellistä, mutta haluat välttää sen saamista, kun kortisolipitoisuutesi huippu aikaisin aamulla.

3) Liikunta: Tyhjällä vatsalla treenaaminen on hyvä kehosi energiatasolle ja rasvan polttamiselle. Se myös valmistaa aivoja tuottavaksi päiväksi eteenpäin.

4) Aerobinen liikunta on erityisen hyvä sinulle. Se nostaa mielialaasi ja puhdistaa mielesi tulevaa päivää varten.

5) Ota iso, ravitseva aamiainen: Se vakauttaa syömisen päivän aikana. Varmista, että sinulla on tarpeeksi proteiinia, kuitua ja terveellisiä rasvoja.

6) Herää aikaisin: Sinulla on enemmän mahdollisuuksia tehdä enemmän. Aamu on yleensä tuottava osa päivää useimmille ihmisille, joten mitä enemmän sitä, sitä parempi.

7) Mietiskele: Sinun tarvitsee meditoida vain 20 minuuttia päivässä saadaksesi hyötyä. Se auttaa sinua rentoutumaan ja meditaatiossa on monia todistettuja terveyshyötyjä.

8) Luo tehtäväluettelo: Kirjoita ylös, mitä sinun on tehtävä päivälle ja kuinka kauan se vie sinulle. Älä yliarvioi kykyjäsi. Ole realistinen mitä voit saavuttaa ja sitten päästä siihen!