15 vinkkiä, jotka voivat auttaa alentamaan verenpainetta luonnollisesti

15 vinkkiä, jotka voivat auttaa alentamaan verenpainetta luonnollisesti

Onko sinulla diagnosoitu korkea verenpaine?

Mukaan viimeisimmät tilastotnoin 77,9 miljoonalla (yhdellä kolmesta) aikuisella on korkea verenpaine Yhdysvalloissa.



Jos olet yksi niistä ihmisistä, saatat olla huolestunut lääkkeiden käytöstä sen vähentämiseksi.

On tärkeää muistaa, että elämäntavoilla on merkittävä osa verenpaineen hallinnassa.

Ennen kuin tutustumme 15 vihjeeseen verenpaineen luonnollisesta alentamisesta, keskustellaan siitä, miksi verenpaine on tärkeä ja mikä voi aiheuttaa sen.

Miksi verenpaine on tärkeä?

Verenpaineesi on tärkeä tekijä terveydellesi.

Medical News Today -lehden mukaan korkea verenpaine on riskitekijä sydän- ja verisuonitauteihin, aivohalvaukseen ja munuaissairauksiin.

Eräässä tutkimuksessa, jossa analysoitiin korkean verenpainetason omaavien ihmisten elinaikaa 50-vuotiaana kokonaiselinajanodotteen perusteella, havaittiin, että 'verrattuna verenpainetautiin (korkeamman verenpaineen omaava henkilö', kokonaiselinajanodote oli 5,1 ja 4,9 vuotta pidempi normotensiivisella ( normaali verenpaine) miehet ja naiset. '



Korkea verenpaine ei ole vain riskitekijä terveydellemme, vaan a Tutkimuksessa on havaittu, että se voi vaikuttaa aivojen terveyteen yhtä hyvin.

Tutkimuksen tulokset osoittivat, että 36--43-vuotiaiden sekä 43--53-vuotiaiden välillä verenpainetta kohonneiden ja aivojen pienemmän määrän välillä oli yhteys normaalissa elämässä. .

Verenpaineesi mitataan kahdesta tekijästä: yksi on sydämesi pumppaaman veren määrä ja toinen on vastus verenkiertoon verisuonissasi.

Valtimot kuljettavat verta pois sydämestä, joten jos sydämesi on tehtävä enemmän työtä veren pumppaamiseksi, se voi aiheuttaa ongelmia.

Korkea verenpaine tai hypertensio tunnetaan myös nimellä 'hiljainen tappaja', koska sinulla voi olla korkean verenpaineen oireita edes tietämättä sitä.

Olemme koonneet lyhyen oppaan auttamaan sinua ymmärtämään paremmin korkeaan verenpaineeseen liittyviä riskejä ja tekijöitä.



Mitkä ovat korkean verenpaineen oireet?

Kuten mainittiin, korkean verenpaineen oireita on usein vaikea tunnistaa itsestään, mutta on joitain asioita, joita kannattaa varoa päivittäisten rutiinien edetessä.

Esimerkiksi saatat kokea vakavia päänsärkyä, hengenahdistusta tai nenäverenvuotoa - vaikka mikään näistä ei osoita yksinään korkeaa verenpainetta.

Se vaatii yleensä lääkärin diagnoosin sen selvittämiseksi, onko sinulla korkea verenpaine.

On myös tärkeää huomauttaa, että nämä oireet voivat ilmetä vasta sairauden myöhemmissä vaiheissa, mikä voi osoittautua hengenvaaralliseksi, jos sitä ei hoideta.

Milloin se on vakavaa?

Korkea verenpaine on vakava tila, mutta ellet tiedä, että sinulla on se, et voi tehdä mitään sille.



Sen sijaan, että odottaisit vakavien oireiden ilmaantumista, on parasta käydä säännöllisesti lääkärisi kanssa selvittääkseen, onko ongelma, ennen kuin siitä tulee vakava ongelma.

Jos sydämesi terveyshistoria on osoittanut, että verenpaineesi nousee ajan myötä, saattaa olla syytä harkita hoitoa tai toimenpiteitä.

Jos pystyt tarkistamaan verenpaineen itse kotona, tee se säännöllisin väliajoin. Tarkista aina molemmat käsivarret, onko eroja.

Lääkäri voi myös tehdä tämän. Jos koet minkäänlaista huimausta, rintakipua, hengenahdistusta tai vakavia päänsärkyä etkä ole käynyt lääkärin kanssa jonkin aikaa, varaa aika turvallisuuden takaamiseksi.

Mikä aiheuttaa korkeaa verenpainetta?

Emme tiedä korkean verenpaineen tarkkaa syytä, mutta Web MD sanoo syitä voi olla useita liittyy korkeaan verenpaineeseen, mukaan lukien elämäntavat, kuten ruokavalio, liikunnan puute, tupakointi, alkoholi ja nukkumismäärä.

Jos sinulla on taipumus ahdistukseen, masennukseen tai sinulla on ollut sydänsairaus, sinulla on todennäköisemmin korkea verenpaine.

Jos käytät huumeita tai otat tiettyjä lääkkeitä muihin olosuhteisiin, verenpaineesi saattaa vaikuttaa.

Muut tilat, kuten munuaisongelmat, uniapnea, kilpirauhasen tai muut rauhasvaivat, ehkäisypillerit ja dekongestantit, voivat kaikki aiheuttaa korkeaa verenpainetta.

Mitkä ovat riskitekijät?

Jo olemassa olevien olosuhteiden ja tekemiesi elämäntapavalintojen lisäksi muut riskitekijät voi lisätä todennäköisyyttäsi kehittää korkea verenpaine.

Nämä voivat sisältää ikäsi. Vanhetessasi valtimot tukkeutuvat ja se voi lisätä verenpainettasi.

Kilpailustasi riippuen saatat olla enemmän vaarassa kuin muut. Jos suvussa on sydänsairaus tai aivohalvaus, sinulla on suurempi riski sairastua hypertensioon.

Muita riskitekijöitä ovat liikalihavuus, suolan saanti, raskaus ja diabetes.

Jos olet huolissasi verenpaineestasi tai riskitekijöistäsi, keskustele lääkärisi kanssa. Älä yritä itse hoitaa tai hoitaa korkeaa verenpainetta kotona.

Jos olet epävarma ja haluat vahvistaa epäilyt, paras paikka tehdä se on perhelääkärin vastaanotolla.

1) Katso vyötärölinjaasi

Tutkimuksen mukaan verenpaine pyrkii nousemaan painon noustessa. Painonpudotusta pidetään yhtenä tehokkaimmista muutoksista verenpaineen hallitsemiseksi.

Päivittäin kantamasi kuorman keventäminen vähentää stressiä sydämessäsi, puhumattakaan polvistasi. Mitä vähemmän painat, sitä vähemmän rasitusta kehossasi on.

Mukaan kansalliset ohjeetVoit laskea systolista painetta 5-20 pistettä jokaista menettämääsi 20 kiloa kohden.

Tämän näkökulmasta ohjeet viittaavat siihen, että systolisia lukuja yli 140 ja diastolisia lukuja (alin luku) yli 90 pidetään korkeina.

2) Harjoittele säännöllisesti

Säännöllinen liikunta voi auttaa vähentämään verenpainetta ja on yleisesti suositeltavaa nykyisten amerikkalaisten ja eurooppalaisten verenpainetaudin ohjeiden mukaan.

Älä huoli, sinun ei tarvitse juosta maratonia paineen laskemiseksi. Harjoittelemalla vain 30 minuuttia päivässä voi tehdä temppun paineen laskemisessa.

Säännöllisellä liikunnalla voit tehdä sydämestäsi vahvemman. Vahvempi sydän voi toimia vähemmän pumppaamassa, valtimoidesi voima vähenee ja verenpaine laskee.

Olitpa kävelemässä veressä tai kaupungissa, säännöllinen kävely tai harjoittelu muulla tavallisella liikunnalla voi auttaa vähentämään stressiä ja varmistamaan riittävän verenkierron koko kehossasi.

Korkea verenpaine kehittyy, kun valtimoiden läpi pumpattava veren määrä ei pysty tekemään niin helposti.

Valtimon seinämiin kohdistuva paine saa meidät sairastumaan. Jos parannat verenkiertoa, et vain vähennä korkean verenpaineen riskiä, ​​mutta voit myös alentaa sitä.

3) Syö terveellistä ruokavaliota

Terveysohjeiden mukaan ruokavalion syöminen joka sisältää runsaasti täysjyvätuotteita, hedelmiä, vihanneksia ja vähärasvaisia ​​maitotuotteita, ja rasvaiset rasvahapot ja kolesteroli voivat alentaa verenpainettasi jopa 14 mm Hg.

Toinen vinkki on harkita kaliumin lisäämistä. Kalium voi vähentää natriumin vaikutuksia verenpaineeseen. Kalium on runsaasti elintarvikkeissa, kuten hedelmissä ja vihanneksissa.

4) Rajoita juomasi alkoholia

Mayo Clinicin mukaan “toistuva juominen voi johtaa pitkäaikaiseen lisääntymiseen. '

Alkoholi voi olla sekä hyvää että haitallista terveydellesi. Pieninä määrinä se voi alentaa verenpainettasi 2-4 mm Hg.

Mutta tämä vaikutus menetetään, jos juot liikaa alkoholia - enemmän kuin yksi juoma päivässä naisille ja kaksi päivässä miehille.

5) Hengitä syvään

Hidas hengitys ja meditatiiviset käytännöt ovat olleet kuvassa vähentää stressiä. Stressi nostaa reniinia, munuaisentsyymiä, joka nostaa verenpainetta.

Voit tehdä tämän 5 minuutin ajan aamulla ja yöllä. Hengitä vain syvään ja laajenna vatsaasi. Hengitä ja vapauta kaikki jännitteet.

Näin voit tehdä syvän hengityksen:

1) Hengitä sisään hitaasti ja syvästi samalla kun keskityt vatsaasi ylös ja alas.
2) Pidä hengitystäsi 4 sekunnin ajan.
3) Hengitä ja ajattele kuinka rentouttava se on 6 sekunnin ajan.
4) Toista tämä jakso 5-10 kertaa keskittyen hengitykseen hitaasti ja syvästi.

Tämä on loistava tapa vähentää stressiä, ja voit tehdä sen niin kauan kuin haluat. Toinen etu on, että voit tehdä sen missä haluat.

6) Älä käytä liikaa suolaa

Liikaa natriumia ruokavaliossa voi lisätä verenpainetta.

'On melko natriumin kiistaton vaikutus verenpaineeseen”, Sanoo Nancy Cook, Harvardin lääketieteellisen koulun lääketieteen professori.

Kuinka paljon suolaa päivässä sinun pitäisi käyttää?

”Päästäminen 2300 mg: n päivittäiseen merkkiin olisi hyödyllistä. Keskimääräinen henkilö kuluttaa noin 3600 mg päivässä. Joten tämä tarkoittaisi noin kolmanneksen suolan poistamista useimmille ihmisille ”, Cook sanoo.

7) Syö tummaa suklaata

Jep, kuulit yhden oikean. Tumma suklaa sisältää flavanoleja, jotka tekevät verisuonista joustavammat (lisäävät mahdollisuutta alentaa verenpainetta).

Jonkin sisällä tutkimus, osallistujia, jotka söivät tummaa suklaata päivittäin, verenpaine laski. Ota puoli unssia päivittäin ja varmista, että se sisältää 70% kaakaota.

8) Vaihda kahvittomaan

Tämä on keskusteltavissa. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että kofeiinilla ei ole vaikutusta verenpaineeseen.

Kuitenkin, yksi tutkimus havaitsi, että kolme kupillista kahvia kohotti verenpainetta 4 mmhg ja tämä vaikutus kesti nukkumaanmenoon saakka.

Tutkimuksen johtava tutkija sanoo: 'Kun olet stressissä, sydämesi alkaa pumpata paljon enemmän verta, nostaa verenpainetta ... Ja kofeiini liioittelee tätä vaikutusta.'

9) Tee vähemmän työtä

Kalifornian yliopiston mukaan yli 41 tunnin viikossa nostaminen lisää verenpainetaudin riskiä 15%.

Liian kovalla työllä voi olla vaikeaa löytää aikaa liikunnalle ja terveelliselle ruokailulle, joten muista yrittää lopettaa työ kunnollisella hetkellä.

10) Kampaa chill out -musiikkiasi

Jep, tutkimus on havainnut, että oikeat kappaleet voivat auttaa sinua alentamaan verenpainetta. Joten kun sinulla on aikaa yksin, lisää äänenvoimakkuutta ja anna musiikin toimia.

Mukaan yksi tutkimus:

'Verrattuna niihin, jotka eivät saaneet musiikkiterapiaa, niillä, jotka saivat musiikkiterapiaa, SBP (systolinen verenpaine) laski merkittävästi enemmän ennen ja jälkeen.'

11) Luopu savukkeista

Savukkeet ovat huonoja, mmmk? Jos tupakoit edelleen, on aika harkita lopettamista.

Vaikka tupakointi on osoitettu olevan riskitekijä sydänkohtaukseen ja aivohalvaukseen, sen yhteys korkeaan verenpaineeseen on vielä määritetty.

Tupakointi lisää kuitenkin riskiä rasva-aineiden kertymisestä valtimoihin - prosessin, jonka korkea verenpaine tiedetään kiihtyvän.

Ja tupakoinnin aikana verenpaine nousee.

Kyse ei ole ihmisten häpäisemisestä luopumisesta pahoista tottumuksista, vaan siitä, että tunnistetaan, kuinka nämä huonot tavat vaikuttavat yleiseen terveydentilaan.

Joka kerta, kun tupakoit savuketta, saatat tuntea stressin lievitystä, mutta on näyttöä siitä, että lisäät sydänsairauksien ja aivohalvausten riskiä nostamalla suoraan verenpainettasi.

12) Syö enemmän banaaneja

Kaliumia sisältävillä ruokavalioilla ei todennäköisesti ole sydänsairauksia. Kalium on hyvä sydämellesi ja edistää verenkiertoa.

Todisteet viittaavat siihen nostamalla kaliumin saanti suositellulle päivittäiselle tasolle liittyy verenpaineen laskuun. Tämä vaikutus on kuitenkin havaittu vain ihmisillä, joilla on korkea verenpaine.

Koska verenpaine on paine- ja verenkierto-ongelma, joka on palautuva, syömällä enemmän banaaneja tai muita runsaasti kaliumia sisältäviä elintarvikkeita voidaan auttaa alentamaan verenpainettasi tai pitämään korkea verenpaine loitolla.

13) Nauti kaakaosta

Kaiken tämän puhuessasi terveellisestä syömisestä ja itsestäsi huolehtimisesta saattaa tuntua huonolta neuvolta kertoa sinulle syödä tummaa suklaata tai suurta kaakaota, mutta on viitteitä että syöminen pieninä määrinä tummaa suklaata voi auttaa alentamaan verenpainettasi.

Tumma suklaa sisältää runsaasti antioksidantteja ja se voi vähentää riskiäsi. Mutta älä liioittele sitä - se on silti suklaata.

14) Lisää kalsiumin saantia

Kalsium auttaa pitämään kehosi vahvana ja valmiina torjumaan sairauksia.

Vaikka aikuisten on vaikeampaa saada suositeltu kalsiumin saanti päivittäin, vitamiinien käyttö voi auttaa täydentämään näitä aukkoja ruokavaliossa.

An lisääntynyt kalsiumin saanti vähentää hieman sekä systolista että diastolista verenpainetta normotensiivisillä ihmisillä, erityisesti nuorilla, mikä viittaa rooliin verenpainetaudin ehkäisyssä

15) Syö enemmän marjoja

Kuten tumma suklaa, marjat sisältävät antioksidantteja, jotka auttavat tuottamaan sydäntä terveellisiä vasta-aineita kehossasi.

Kun syöt marjoja, tunnet olosi paitsi paremmaksi, mutta myös ihosi voi parantua: marjat auttavat verenkiertoa ja alentavat verenpainettasi.

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että näiden yhdisteiden nauttiminen saattaa estää verenpainetaudin ja auttaa alentamaan verenpainetta.

Jos et voi tehdä kaikkia näitä asioita verenpaineen parantamiseksi, yritä aloittaa vain yhdellä tai kahdella.

Tulet hämmästymään siitä, kuinka suolan leikkaaminen tai aktiivisuustason lisääminen voi parantaa terveyttäsi.

Kaikki on parempaa kuin ei mitään terveyden parantamiseksi. Sinun ei tarvitse mennä kaikki hulluun harjoitusjärjestelmään nähdäksesi tuloksia.

Yritä vain jättää sokeri kahvistasi, leikata yksi tai kaksi kupillista kahvia päivässä ja jättää suola pois perunoistasi illallisella ja teet kehollesi hyvää palvelua.