18 tapaa lisätä serotoniinia aivoissa (luonnollisesti)

18 tapaa lisätä serotoniinia aivoissa (luonnollisesti)

Lisäämällä serotoniinia kehossasi luonnollisesti voit myös parantaa mielentilaasi ja motivaatiotasi.

Haluatko lisätä serotoniinia?



Tässä on 18 luonnollista tapaa lisätä serotoniiniasi.

1. Syö tryptofaania.

Tryptofaani on aminohappo, joka auttaa kehosi tuottamaan serotoniinia. Serotoniini syntetisoidaan tryptofaanista.

Siihen uskotaan että tryptofaani liittyy mielialaongelmiin, kuten masennukseen ja ahdistukseen.

Tryptofaanilisät voivat lisätä serotoniinia, mutta luonnollisempi tapa on syödä tryptofaania sisältäviä ruokia.

Tutkimus on osoittanut että kun noudatat matalan tryptofaanin ruokavaliota, aivojen serotoniinitasot laskevat.

Ruokiin, jotka sisältävät tryptofaania, kuuluvat munat, kalkkuna, maitotuotteet, vähärasvainen liha, lohi, ananakset, tofu, pähkinät ja siemenet.



Muista: Korkean tryptofaanin annokset eivät lisää yksinään serotoniinia.

Mutta jos sekoitat runsaasti tryptofaania sisältäviä ruokia hiilihydraattien kanssa, lisäät todennäköisesti serotoniinia.

Keho vapauttaa enemmän insuliinia kun se imee hiilihydraatteja, mikä edistää aminohappojen imeytymistä ja jättää tryptofaanin vereen.

Luonnollisesta ruoasta löytämä tryptofaani kilpailee muiden aivoissa imeytyvien aminohappojen kanssa, jotta se ei lisää serotoniinia yksinään.

2. Hanki hieronta.

nainen, joka saa hierontaa serotoniinin lisäämiseksi

Hieronnan saaminen voi parantaa mielialaasi riippumatta siitä, mutta tiesitkö, että se voi vähentää kortisolitasojasi?



Löytyi tutkimus että hierontaterapian jälkeen kortisolin todettiin olevan keskimäärin 31% vähemmän sylki- tai virtsakokeissa ja serotoniinin ja dopamiinin lisääntyneet vastaavasti 28% ja 31%.

Toinen tutkimus tarkasteli masentuneiden äitien vauvojen hierontaterapiaa.

He hierovat 1-3 kuukauden ikäisiä lapsia kahdesti viikossa 15 minuutin ajan seitsemän viikon ajan ja serotoniinitasot nousivat keskimäärin 34%.

Nämä tutkimukset viittaavat paitsi hierontaterapian stressin lieventäviin vaikutuksiin, mutta se voi myös olla merkittävä mielialan tehostaja.

Ei tietenkään ole selvää, ovatko nämä tulokset erityisesti hieronnasta vai fyysisestä kosketuksesta.



3. Lisää B6-vitamiinin, B12-vitamiinin ja folaattipitoisten elintarvikkeiden saantiasi

B6-vitamiini on tärkeä serotoniinin tuotannossa. B6-vitamiinin on oltava läsnä joko 5-HTP: n tai tryptofaanin muuttamiseksi serotoniiniksi.

Tutkimuksen mukaan, jopa lievä B6-vitamiinipitoisuuden puute johtaa GABA: n ja serotoniinisynteesin säätelyyn.

B6-vitamiinia löytyy kukkakaalista, banaaneista, avokadosta, jyvistä, siemenistä ja pähkinöistä.

Myös B12: n ottaminen folaatin kanssa lisää serotoniinin tuotantoa.

Tutkimusten mukaan, yli kolmannes psykiatrisista sairauksista on todettu kärsivän folaatin tai B12-vitamiinin puutteista.

Runsas B12-elintarvikkeet sisältävät juustoa, kalaa ja lihaa, kun taas runsaasti folaattia sisältävät vihreät lehtivihannekset, parsakaali, kaali ja kokonaiset jyvät.

[Mindfulnessin päivittäinen soveltaminen voi parantaa jokapäiväistä elämääsi, myös onnellisuuttasi. Katso tietoinen tietoisuus käytännön oppaastamme tässä].

4. Ota aurinkoa.

Tutkimukset osoittavat selkeä korrelaatio kirkkaalle valolle altistumisen ja serotoniinitasojen välillä. Valohoito on yleinen lääke kausiluonteiseen masennukseen.

Kuitenkin, auringonvalolla on etuja muiden valomuotojen yli:

Sunshine-valolla on UV-valo, se on paljon kirkkaampaa kuin muu valo ja on lähellä oikeaan aikaan päivässä.

Kyllä, liikaa UV-valoa voi aiheuttaa ihosyövän, mutta on tärkeää saada riittävät määrät, koska ihon läpi imeytynyt valo tuottaa D-vitamiinia.

D-vitamiinilla on monia toimintoja, mukaan lukien avustaminen serotoniinin tuotannossa.

Ei ole yllättävää niille meistä, jotka asumme pohjoisessa, se, että aurinko ei voi vaikuttaa mielialaamme. Auringonpaiste voi aloittaa serotoniinin tuotannon aivoissa.

5. Lisää magnesiumin saantiasi.

Se on ajateltu jopa 75% Amerikan väestöstäon magnesiumvaje.

Tämä mineraali voi auttaa hallita verenpainetta, säätää hermosolujen toimintaa ja parantaa myös serotoniinia.

Yksi tutkimus havaitsi, että lievää masennusta sairastavilla ihmisillä magnesiumlisäaineella voi olla merkitystä vain kahden viikon kuluessa.

Uskotaan, että magnesiumin puute aivoissa voi alentaa serotoniinitasoja.

Tämä on erityisen tärkeää ihmisille, joilla on klassisia magnesiumin puutteen oireita: lihaskrampit, lihaskipu, silmien nykimiset ja lihaskouristukset.

Magnesiumia löytyy ravintolisistä ja elintarvikkeista, kuten tummanvihreistä, banaaneista ja kaloista.

6. Ole positiivinen.

onnelliset ihmiset puhuvat Harvardin onnellisuustutkimuksesta

Tekijä muuttamalla asenne, itsekeskustelu ja näkökulma, voit myös vaikuttaa aivoihisi. Kun teet asioita, joista pidät, sinusta tuntuu paremmalta.

Nämä uudet positiivisuusmallit voivat auttaa sinua luomaan enemmän serotoniinia.Useita tutkimuksia löysi yhteyden serotoniiniin ja mielialaan liittyvien toimenpiteiden välillä.

Tutkimusten mukaan, kun positiivisia ajatuksia ja tunteita syntyy, kortisoli vähenee ja aivot tuottavat serotoniinia, mikä luo hyvinvoinnin tunteita.

Yksi vinkki positiivisuuden ja serotoniinin lisäämiseksi aivoissa on muistaa onnellisia tapahtumia.

Tämä yksinkertainen teko voi lisätä serotoniinia etupuolella olevassa cingulate-aivokuoressa, aivojen alueella, joka liittyy huomion hallintaan.

Vaikka joskus voi olla haastavaa muistaa onnellisia tapahtumia, kun olet alhaalla, se voi auttaa puhumaan vanhan ystävän kanssa onnellisesta ajasta tai katsomaan vanhoja valokuvia.

Onni vahvistaa onnea, auttaen aivojasi toimimaan paremmin serotoniinitasojen noustessa.

Jos yrität käsitellä negatiivisia ajatuksia asioista, joita elämässäsi tapahtuu, aloita muistelemalla menneisyyden onnellisia tapahtumia.

Vietä aikaa nauttien onnellisista muistoista. Vaikka olisit käymässä läpi jotain todella vaikeaa juuri nyt, muistuttaminen itsellesi siitä, mitä on tuntea onnellinen, voi auttaa sinua parantamaan aivosi ja nostamaan serotoniinitasojasi.

Tutkimukset osoittavat, että masentuneilla ihmisillä, joiden serotoniinipitoisuus on siksi alhainen, on usein vaikeuksia muistaa olevansa onnellisia.

Vaikka heillä olisi ollut merkittäviä onnea, he joutuvat masennukseen, koska he eivät yksinkertaisesti muista, millaista oli olla onnellinen.

Jos olet masentunut tai kamppailet heikon mielialan kanssa, aktiivinen yrittäminen muistaa onnellisia aikoja voi nostaa serotoniinitasojasi ja auttaa sinua tuntemaan itsesi onnellisemmaksi ja kestävämmäksi.

(Sukellaksesi syvälle tekniikoihin, jotka opettavat sinua olemaan positiivisempia, tutustu e-kirjaani, joka sisältää ei-hölynpölyä oppaana käyttää itäistä filosofiaa ja buddhalaisuutta parempaan elämään tässä)

7. Syö vähemmän sokeria.

Yksi oireista, jotka saatat tuntea, kun serotoniinipitoisuutesi on alhainen, on himo sokeriruokille.

Miksi?

Koska sokeri ja hiilihydraatit laukaista serotoniinin vapautuminen ja anna meille mielialan välitön lisäys.

Mutta tämä hissi ei kestä kauan, noin tunnin tai kaksi, ennen kuin serotoniinitasosi kaatuvat.

Parempi pitkäaikainen tapa lisätä serotoniinia on syödä terveellisiä hiilihydraatteja.

Tutkimus havaittiin, että sokeripitoisen ruokavalion nauttiminen vähensi serotoniinin metaboliaa rotilla.

8. Aloita meditaatioharjoittelu.

Henkilö, jolla on syvä persoonallisuus meditoimallaKuvahyvitys: Shutterstock -
Juganov Konstantin

Tuore paperi ettäYleisen psykiatrian arkistotpäättelee, että mindfulness-pohjainen kognitiivinen terapia (MBCT) 'tarjoaa suojaa uusiutumiselta / uusiutumiselta samalla tasolla kuin ylläpitävä masennuslääke.'

Tutkimuskatsaukset Mindfulness-pohjainen stressin vähentämisterapia viittaa siihen, että se auttaa vähentämään terveiden ihmisten stressiä, ruminatiivista ajattelua ja piirteiden ahdistusta.

Meditaation uskotaan nostaa aivoissa 5-HIAA-nimistä happoa, joka liittyy suoraan serotoniiniin.

Lisäksi istumalla sisään meditaatio joka päivä voit vähentää stressiä, kortisolin ja muiden stressihormonien tuotantoa ja parantaa myös serotoniinin tuotantoa.

Jos haluat aloittaa harjoitellaan meditaatiota, tässä on neljä vaihetta:

1) Etsi rauhallinen paikka ja aika ilman häiriötekijöitä.

2) Mukava. Etsi kehon asento, joka saa sinut tuntemaan olosi rento.

3) Yritä päästä rentoon, passiiviseen mielentilaan. Anna mielesi tyhjäksi.

Jos ajatuksia ja huolia ilmenee, tunnusta ne ja palaa sitten yrittämään olla rento ja ajattelematon.

4) Keskity henkiseen laitteeseen. Voisit käyttää mantraa, hengitystäsi tai yksinkertaista sanaa, joka toistetaan yhä uudelleen. Voit myös tuijottaa kiinteää esinettä. Mitä tahansa valitsetkin, tavoitteena on keskittyä johonkin, joten estät ajatukset ja häiriötekijät.

Kun sinusta on tullut hyvä tässä, odotat innokkaasti jokaista päivää, joka omistaa sille 20 minuuttia.

(Jos haluat oppia meditaation harjoittamisesta, tutustu meditaation perimmäiseen oppaaseen tässä)

9. Liikunta.

Kuvahyvitys: Shutterstock - Lzf

Säännöllisen liikunnan saaminen on elintärkeää fyysiselle ja henkiselle terveydelle.

Liikunta voi laukaista hyvän olon kemikaalien vapautumisen ja voi stimuloida aivojen eri osia.

Katsaus tutkimuksiin liikunnan ja mielialan suhteesta totesi, että liikunnalla on ilmeisiä masennuslääkkeitä.

Yhdistyneessä kuningaskunnassa National Institute for Health on julkaissut oppaan masennuksen hoidosta.

Tämä opas suosittelee lievän masennuksen hoitamista erilaisilla strategioilla, mukaan lukien liikunta, eikä masennuslääkkeitä, koska riski-hyötysuhde on parempi.

Serotoniinin suhteen yksi eläintutkimus havaitsi, että liikunta lisäsi tryptofaania ja 5-HIAA: ta rotan kammioissa.

Muut opinnot ovat havainneet, että liikunta lisää solunulkoista serotoniinia ja 5-HIAA: ta useilla aivojen alueilla, kuten hippokampuksessa ja aivokuoressa.

Kysymys on: Minkä tyyppinen liikunta on paras serotoniinin lisäämiseksi?

Tutkimusten mukaanAerobiset harjoitukset, kuten juoksu ja pyöräily, lisäävät todennäköisimmin serotoniinia.

Pitkän matkan liikunta, kuten juoksu ja pyöräily, on osoitettu monissa tutkimuksissa auttavan nostamaan serotoniinitasoja.

16 viikon harjoitusohjelman todettiin olevan tehokas masennuslääkkeinä joillakin ihmisillä.

On syytä muistaa, että kun liikunta toimii serotoniinin tehostajana ja mielialan nostajana, sen on oltava jotain, josta nautit.

Vihamielisen tekemisellä on todennäköisesti päinvastainen vaikutus. Jos juoksu ja pyöräily eivät ole sinua varten, tee jotain muuta.

Sen ei tarvitse olla hullua. Joogatunti tai metsäkävely toimii, jos se tuntuu hyvältä sinulle.

Harjoittele ulkona saadaksesi parhaat tulokset, mutta jos et pysty, älä huoli. Sisäharjoittelu voi olla myös upeaa.

10. Hanki paljon C-vitamiinia

C-vitamiini on vahvasti yhteydessä mielialaan ja sillä on myös masennuslääkkeitä.

Serotoniini syntyy aivoissa ja kehossa tryptofaanista. Mutta tryptofaani tarvitsee kofaktoreita, kuten B6-vitamiinia, foolihappoa, vitamiinia, rautaa, magnesiumia, kalsiumia ja sinkkiä, jotta reaktio tapahtuu.

Siksi C-vitamiini ei välttämättä liity suoraan serotoniiniin, mutta se auttaa.

C-vitamiini hidastaa myös stressihormonin kortisolin vapautumista (liikaa kortisolia voi aiheuttaa masennusta, tutkimus ehdottaa).

Tutkimukset ovat löytäneet ihmiset, joilla on alhainen C-vitamiinipitoisuus, ovat usein masentuneita ja väsyneitä.

Ja yksi tutkimus löysi ihmisiä, jotka ottivat C-vitamiinia, tuntui onnellisemmalta vain viikon kuluttua.

11. Vähennä stressiä huolehtimalla itsestäsi.

Hieman stressiä voi olla hyvä sinulle.

Se pitää sinut valppaana, motivoituneena ja valmiina toimimaan.

Mutta krooninen stressi voi johtaa masennukseen joillakin ihmisillä.

Pitkäaikainen jatkuva stressi voi johtaa kohonneisiin hormoneihin, kuten kortisoliin (stressihormoni), mikä voi vähentää serotoniinia ja muita tärkeitä aivojen välittäjäaineita.

Tämä tutkimus havaitsi, että lisääntynyt kortisolin määrä kehossa ja aivoissa voi johtaa masennukseen.

Pitkäaikainen stressi aiheuttaa a stressihormonin kortisolin tason nousu aivoissa ja serotoniinitasojen lasku. Tästä on vaikea päästä ulos.

Serotoniinin puute tekee vaikeudesta selviytyä stressistä, mikä johtaa enemmän stressiin yhdessä ahdistus, masennus ja paniikkikohtaukset.

Pitkäaikainen stressi aiheuttaa a stressihormonin kortisolin määrän nousu aivoissaja serotoniinitasojen lasku.

Tästä on vaikea päästä ulos. Serotoniinin puute tekee vaikeudesta selviytyä stressistä, mikä johtaa sitten enemmän stressiin yhdessä ahdistus, masennus ja paniikkikohtaukset.

On syytä muistaa, että jokainen kokee jonkin verran stressiä ja että stressi on hyödyllistä.

Esimerkiksi tilapäisen stressin tunne, esimerkiksi tentti tai työhaastattelu, on normaalia ja luonnollista. Stressi auttaa keskittymään ja esiintyä parhaalla mahdollisella tavalla.

Jos koet tällaista lyhytaikaista stressiä, sinun ei tarvitse huolehtia siitä, että se vaikuttaa serotoniinitasoosi.

Se on pitkäaikainen, krooninen stressi, joka on vahingollista.

Jos sinusta tuntuu siltä, ​​ettet koskaan todella rentoudu ja että sinulla on aina solmu vatsassasi tai että jokin on aina sekoittumassa mielessäsi, olet todennäköisesti läpi sellaisen stressin, joka vähentää serotoniinitasoja.

Mitä voit tehdä muuttaaksesi sitä? Kroonisesta stressistä voi olla vaikea nähdä, koska siihen on usein merkittävä syy.

Mutta vaikka et pysty tekemään välitöntä muutosta, muutossuunnitelmien tekeminen voi riittää vähentämään stressiäsi ja lisäämään serotoniiniasi.

Sano, että työsi on stressisi lähde. Ehkä et voi vain lopettaa, mutta voit suunnitella uuden työpaikan löytämisen, joka tulee hyväksi, jos annat sille aikaa ja vaivaa.

Entä jos et todellakaan voi tehdä mitään tilanteen muuttamiseksi? Voi olla, että stressisi lähde on esimerkiksi läheisen perheenjäsenen sairaus. Tällöin tunnista, ettet voi muuttaa sitä ja että sinun on hyväksyttävä se. Jos annat itsellesi luvan lopettaa taistelut, näet stressisi vähenevän.

On tärkeää huolehtia itsestäsi, kun tuntuu kokevan liikaa stressiä.

Oppiminen rentouta mielesi, ja anna itsellesi tauko, on ratkaisevan tärkeää henkisen ja fyysisen terveytesi kannalta.

Kuten edellä mainittiin, kokeile päivittäisiä rutiineja, kuten meditaatiota, hengitysharjoituksia, hierontaa ja liikuntaa auttaaksesi mieltäsi ja kehoasi rentoutumaan.

Se voi olla ratkaisevaa serotoniinitasosi ja mielenterveytesi kannalta.

12. Syö hyvin

Serotoniinia tuotetaan elimistössä aminohaposta nimeltä tryptofaani, jota esiintyy tietyissä elintarvikkeissa.

Emme vielä täysin ymmärrä tarkalleen, kuinka tryptofaanipitoisten ruokien syöminen voi lisätä serotoniiniasi, mutta tiedämme, että ihmiset, jotka syödä ruokavaliota, jossa on vähän tryptofaania, on yleensä alhaisempi serotoniinipitoisuus.

Tiedämme myös, että ihmisillä, joilla on matala tryptofaanipitoisuus, on korkeampi ahdistuneisuus ja masennus.

Jotkut elintarvikkeet, joissa on paljon tryptofaania, ovat:

  • Munat.
  • Meijeri, mukaan lukien maito ja juusto.
  • Lean liha ja kala, erityisesti lohi ja kalkkuna.
  • Tofu.
  • Pähkinät.

Todisteiden mukaan tehokkain tapa syödä runsaasti tryptofaania sisältäviä elintarvikkeita siten, että ne imeytyvät elimistöön, on yhdistää ne hiilihydraatteihin. Joten voit kokeilla:

  • Haudutetut munat täysjyvä paahtoleivällä.
  • Makaronijuusto.
  • Sekoitetut nuudelit lohella, tofulla tai cashewpähkinöillä.

Vaikka tryptofaanirikkaiden ruokien syöminen ei lisää paljon serotoniiniasi, terveellisen syömisen ajattelu ja oman itsehoidon hoitaminen auttaa sinua ajattelemaan positiivisemmin ja se puolestaan ​​auttaa lisäämään serotoniiniasi.

13. Ota lisäravinteita

Vaikka emme ole vielä varmoja siitä, kuinka paljon voit lisätä serotoniinin määrää syömällä ruokia, tiedämme, että voit ottaa joitain lisäravinteita, jotka auttavat todennäköisesti.

Jos päätät kokeilla lisäravinteita, muista kohdella niitä varoen. Älä ota kahdenlaisia ​​serotoniinia tehostavia lisäravinteita kerralla ja älä ota niitä masennuslääkkeiden kanssa.

Vaikka heillä ei ole lisensoituja lääkkeitä, niillä voi olla haitallisia vaikutuksia.

On olemassa kolmen tyyppisiä lisäravinteita, joita käytetään usein serotoniinin lisäämiseksi.

5-HTP on osoitettu useissa tutkimuksissa auttavan lisäämään serotoniinin määrää aivoissa ja auttamaan ihmisiä vähentämään ahdistusta, masennusta ja unettomuutta.

Jotkut ihmiset pitävät sitä päivittäin itsestäänselvyytenä. Toiset ottavat sen auttavan heitä läpi stressaavien aikojen.

Mäkikuisma on suosittu rohdosvalmiste, jota on käytetty vuosisatojen ajan ihmisten auttamiseksi masennuksen ja stressin torjunnassa.

Kuten 5-HTP: n kohdalla, jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että se voi olla tehokas, mutta tulokset eivät ole olleet riittävän johdonmukaisia, jotta valtavirran lääkärit suosittelevat sitä.

Tryptofaanilisät ovat toinen vaihtoehto.

Tiedämme, että ruoan tryptofaani voi johtaa lisääntyneeseen serotoniiniin, ja tryptofaanilisät voivat olla helpompi, nopeampi tapa saada samat tulokset.

Tryptofaanilisien käyttö voi auttaa ihmisiä, jotka saavat kausiluonteista masennusta talvella, ja jotkut naiset ottavat ne vähentämään PMS-oireita.

14. Mene luontoon

Luonnonmaailma, jossa on auringonvaloa ja raitista ilmaa, on hyvä mielialan tehostaja.

Monet meistä viettävät suurimman osan päivästä kirkkaissa, keinovaloissa töissä. Matkustamme ahtaissa autoissa. Ja vietämme suuren osan ajastamme kotona näytöillä.

Kehoamme ei yksinkertaisesti kehitetty elämään näin. Aivojemme on vaikea selviytyä jatkuvasta stimulaatiosta ja hehkuvista näytöistä.

Metsästäjä-keräilijämme esi-isämme viettivät melkein koko aikansa ulkona, ja se tarkoittaa, että sinun pitäisi myös ponnistella viettääksesi niin paljon aikaa ulkona kuin mahdollista.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että säännölliset ulkokävelyt metsässä tai rannalla voivat olla tärkeä tapa nostaa mielialaa, lisätä serotoniinia ja torjua masennusta.

Vaikka sinusta tuntuu, että et ole luonnollinen 'ulkona' oleva henkilö, ota aikaa kokeilla sitä. Tavan voi olla vaikea luoda, etenkin kylmällä säällä, mutta saatat vain huomata, että jos pidät siitä kiinni, tunnet olevasi vahvempi ja terveempi.

Jos asut suurkaupungissa, voi olla vaikeampi päästä ulkona, mutta jopa nopea kävely paikallisessa puistossa auttaa parantamaan serotoniiniasi ja mielialaasi.

Avain pysyy mukavana. Sijoita mukaviin kenkiin ja lämpimään takkiin, joka auttaa sinua talven läpi. Kesällä päätä aikaisin tai myöhään, kun sää on viileämpi.

Ota aika huomata asiat kävellessäsi. Tee olemisesta hemmottelevan kokemuksen ulkopuolella sen sijaan, että se olisi jotain kestävää.

Alat nauttia siitä yhä enemmän serotoniinin noustessa.

15. Käytä aurinkolamppua talvella

On aina päiviä, jolloin et pääse helposti ulkona.

Jos sinulla on täysipäiväinen työ ja pitkä työmatka, ulos pääsy, varsinkin pimeinä talvipäivinä, voi olla melko mahdotonta.

Et koskaan saa pitää lounastaukoa, ja on aivan liian myöhäistä, kun palaat kotiin.

Vaikka hallitsisitkin sitä, ei ole auringonvaloa, joka vähentää ulkona olevaa voimaa serotoniinin lisäämiseksi.

Sinä päivänä käytä aurinkolamppua valohoitoon.

Monilla ihmisillä on matalat serotoniinitasot talvella, kun aurinkoa on vähän ja valon taso on heikko. Monet ihmiset kärsivät sen seurauksena kausiluonteisesta masennuksesta.

Valoterapia voi todella vaikuttaa. Jopa 10 tai 15 minuuttia päivässä istumalla erityisesti suunnitellun lampun äärellä voi riittää antamaan sinulle niin kaivatun serotoniinin.

Voit ostaa aurinkolamppuja, jotka ovat paljon tehokkaampia kuin tavalliset kotitalouslamput, verkossa ilman reseptiä. Tarkista kuitenkin ensin lääkäriltäsi, jos sinulla on ollut ihosyöpä tai sinulla on kysyttävää hoidosta.

16. Pysy kaukana huumeista ja alkoholista

Aivan kuten lisäravinteet ja masennuslääkkeet voivat auttaa nostamaan serotoniinitasoja, niin virkistyslääkkeet ja alkoholi voivat kuluttaa niitä.

Erityisesti MDMA: n (tai ekstaasin) tiedetään aiheuttavan merkittävää serotoniinin vähenemistä. Se vapauttaa suuren määrän serotoniinia kohottavan vaikutuksensa aikaansaamiseksi, mikä sitten jättää serotoniinin ehtymäksi seuraavina päivinä.

Muut lääkkeet, mukaan lukien alkoholi, myös auttaa parantamaan serotoniinia väliaikaisesti, jättäen sinut jälkeenpäin, kun aivosi kamppailevat pysyäkseen.

Jos olet koskaan tuntenut pahaa ja ärtyisää, kun olet krapula, ymmärrät.

Jos koet olevasi usein masentunut tai ahdistunut, kokeile lopettaa alkoholi ja kaikki virkistyslääkkeet kokonaan ja katso, onko sillä merkitystä.

Vaikka sinulla olisi vain lasillinen tai kaksi viiniä yöllä etkä hullu humalassa, se voi vaikuttaa serotoniiniin.

Sinun ei tarvitse lopettaa ikuisesti, mutta kokeile ja katso, voiko leikkaus vain muuttaa tunteitasi.

17. Hanki hoito hormonaalisiin ongelmiin

Tutkimukset osoittavat, että hormonaaliset muutokset ja epätasapaino voivat johtaa serotoniinitason laskuun, etenkin ihmisillä, jotka ovat aiemmin kärsineet masennuksesta tai ahdistuksesta.

Tiedämme sen naiset, jotka käyvät läpi varhaisen vaihdevuodet on suurempi masennuksen riski kuin muilla naisilla.

andropause tai miesten vaihdevuodet, on yhdistetty myös masennuksen oireisiin.

Vaikka nämä ovat luonnollisia fyysisiä prosesseja, monet ihmiset voivat hyötyä hormonihoidosta oireiden, myös masennuksen, helpottamiseksi.

Hormonitasosi muuttuessa serotoniinitasosi voivat nousta.

18. Katso ammattilainen

Jos huomaat, että yrität nostaa mielialaasi ja serotoniinitasojasi, voi olla, että mielessäsi on jotain, jota sinun on käsiteltävä.

Terapeutit ja lääkärit saattavat auttaa sinua hoidossa, masennuslääkkeissä tai molempien yhdistelmässä.

Hoidolla ei ehkä ole välitöntä vaikutusta, mutta ajan myötä sen pitäisi auttaa sinua käsittelemään sinua huolestuttavia asioita. Serotoniinitasosi nousevat ja pysyvät tasolla, ja tunnet itsesi vahvemmaksi.

Masennuslääkkeet voivat myös auttaa joitain ihmisiä. Ne on suunniteltu nostamaan serotoniinitasojasi, jotta pystyt selviytymään paremmin kohtaamistasi haasteista.

Jotkut ihmiset ottavat heidät vain hetkeksi, jotta he voivat saada serotoniinivaikutuksen, kun he selvittävät, minne heidän on mentävä.

Yhteenvetona

Serotoniinitasojen nostaminen:

1) Syö tryptofaania: Ruokiin, jotka sisältävät tryptofaania, kuuluvat munat, kalkkuna, maitotuotteet, vähärasvainen liha, lohi, ananakset, tofu, pähkinät ja siemenet.

2) Hanki hieronta: Tutkimukset ovat osoittaneet, että serotoniinitasot nousevat hieronnan jälkeen.

3) Lisää B6-vitamiinin, B12: n ja folaattirikkaiden elintarvikkeiden saantia: Runsas B12-elintarvikkeet sisältävät juustoa, kalaa ja lihaa, kun taas runsaasti folaattia sisältävät vihreät lehtivihannekset, parsakaali, kaali ja kokonaiset jyvät.

4) Ota aurinkoa: Tutkimukset osoittavat selkeän korrelaation kirkkaalle valolle altistumisen ja serotoniinitasojen välillä.

5) Lisää magnesiumin saantiasi: Magnesiumia löytyy ravintolisistä ja elintarvikkeista, kuten tummanvihreistä, banaaneista ja kaloista.

6) Ole positiivinen: Kun positiivisia ajatuksia ja tunteita syntyy, kortisoli vähenee ja aivot tuottavat serotoniinia.

7) Syö vähemmän sokeria: Parempi pitkäaikainen tapa lisätä serotoniinia on syödä terveellisiä hiilihydraatteja.

8) Mietiskele: Istumalla meditaatiossa joka päivä voit vähentää stressiä, kortisolin ja muiden stressihormonien tuotantoa ja parantaa myös serotoniinin tuotantoa.

9) Harjoitus: Tutkimusten mukaan aerobiset harjoitukset, kuten juoksu ja pyöräily, lisäävät todennäköisimmin serotoniinia.

10) Hanki paljon C-vitamiinia Hedelmiä, joilla on korkeimmat C-vitamiinilähteet, ovat cantaloupe, sitrushedelmät ja mehut, kuten appelsiini ja greipit, kiivit, mango, papaija, ananas, mansikat, vadelmat, mustikat ja karpalot.

11) Vähennä stressiä huolehtimalla itsestäsi: Oppiminen rentoutumaan mielessäsi ja antamaan itsellesi tauko on ratkaisevan tärkeää henkisen ja fyysisen terveyden kannalta.

12) Syö hyvin: Todiste on siitä, että tehokkain tapa syödä runsaasti tryptofaania sisältäviä ruokia niin, että ne imeytyvät elimistöön, on yhdistää ne hiilihydraatteihin

13) Ota lisäravinteet: Kuten 5-HTP: n kohdalla, jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että se voi olla tehokas, mutta tulokset eivät ole olleet riittävän johdonmukaisia, jotta valtavirran lääkärit suosittelevat sitä. Tryptofaanilisät ovat toinen vaihtoehto.

14) Mene luontoon: Tutkimukset ovat osoittaneet, että säännölliset ulkokävelyt metsässä tai rannalla voivat olla tärkeä tapa kohottaa mielialaa, lisätä serotoniinia ja torjua masennusta.

15) Käytä aurinkolamppua talvella: Valoterapia voi todella vaikuttaa. Jopa 10 tai 15 minuuttia päivässä istumalla erityisesti suunnitellun lampun äärellä voi riittää antamaan sinulle niin kaivatun serotoniinin.

16) Pysy kaukana huumeista ja alkoholista: Aivan kuten lisäravinteet ja masennuslääkkeet voivat auttaa nostamaan serotoniinitasoja, niin virkistyslääkkeet ja alkoholi voivat kuluttaa niitä.

17) Hanki hoito hormonaalisiin ongelmiin: Monet ihmiset voivat hyötyä hormonihoidosta oireiden, myös masennuksen, helpottamiseksi. Hormonitasosi muuttuessa serotoniinitasosi voivat nousta.

18) Katso ammattilainen: Terapeutit ja lääkärit saattavat auttaa sinua hoidossa, masennuslääkkeissä tai molempien yhdistelmässä.