Parhaat meditaatiotekniikat: 18 tehokkainta meditaatiotekniikkaa

Parhaat meditaatiotekniikat: 18 tehokkainta meditaatiotekniikkaa

Stressi, ahdistus, epävarmuus: niin monet meistä käsittelevät näitä pieniä, mutta merkittäviä henkisiä stressitekijöitä säännöllisesti, ja sisäisen rauhan löytäminen samalla kun maailman myllerryksestä ja melusta raivoaa sinua vastaan, voi tuntua mahdottomalta.

Mutta meditaation kanssa sinun sisäinen rauha on vain muutaman minuutin päässä joka päivä.



Meditaatio voi olla yhtä yksinkertaista kuin istua alas ja puhdistaa mielesi, mutta päivittäinen suorittaminen ei aina ole niin helppoa.

Siksi olemme keränneet 18 parasta meditaatiotekniikkaa sekä aloittelijoille että edistyneille meditaatio-opiskelijoille, joten voit löytää tapoja varmistaa, että meditoit säännöllisesti riippumatta siitä, missä olet tai mitä olet tekemässä:

Parhaat tekniikat aloittelijoille

1) Mindfulness-meditaatiot

Mindfulness-meditaatiokäytännöt ovat yksinkertaisia, ja niistä useimmat ihmiset ajattelevat ajatellessaan meditaatiota - he keskittyvät läsnäoloon, eivätkä anna ajatusten ja ideoiden häiritä sinua nykyisestä nykyisyydestäsi.

On olemassa monia tapoja, joilla voit tehdä tietoisuusmeditaatioita, mutta meditaatiosi päätarkoituksen tulisi olla keskittyminen itseesi tässä ja nyt.

Tämä on parasta ihmisille, jotka saattavat tuntea olevansa stressaantuneita tulevaisuudesta tai menneisyyden taakasta ja tarvitsevat yhteyden uudelleen nykyisen hetken todellisuuteen.

Ohjattu kuvankäsittely, kehon skannausmeditaatio ja tietoinen hengitys ovat kaikenlaisia ​​mindfulness-meditaatioita.



2) Hengitysmeditaatiot

Hengitysmeditaatiot ja harjoitukset ovat erinomaisia ​​terävöittämään mieltä ja antamaan selkeyttä ajatuksillesi.

Tieteelliset tutkimukset ovat löytäneet useita yhteyksiä neurologisen terveyden ja hengitykseen keskittyvien meditaatioiden välillä.

Vaikka voimme normaalisti hengittää koko ajan, hengityksemme laatu ei ole aina niin hyvä kuin se voisi olla, joten kun vietät aikaa päivästäsi hengittämään kunnolla, voit tehdä ihmeitä terveydellesi.

Yksi suosittu hengitysmeditaatio on Tohtori Andrew Weilin 4-7-8 hengitystekniikka, joka sisältää seuraavat vaiheet:

1) Anna kaiken hengityksen ulos ja aloita tyhjistä keuhkoista
2) Hengitä 4 sekunnin ajan nenän kautta
3) Pidä hengitystä 7 sekunnin ajan
4) Hengitä suun läpi 8 sekunnin ajan
5) Toista vaiheet 2-4 3-5 kertaa

3) tietoiset kävelymeditaatiot

Tunnetaan myös nimellä kinkin, kävelymeditaatio on meditatiivista harjoittelua, joka on alun perin johdettu zen-buddhalaisuudesta, jossa yksilöt pitävät käsiään shashuna tunnetussa asennossa - pitävät molempia käsiä selän takana, toista kättä nyrkissä toisessa - kun he pitävät kävellä ympäri huonetta.



Yksilöiden on myös hengitettävä jokaisen askeleen jälkeen, ja se auttaa kävelemään täydellisessä hiljaisuudessa tuntemaan ja tarkkailemaan koko huonetta, kun kävelet sen ympärillä.

Henkilöille, jotka eivät välttämättä nauti useimpien meditatiivisten käytäntöjen hiljaisuudesta, tietoiset kävelymeditaatiot ovat loistava tapa meditoida pitäen itsensä aktiivisessa tilassa.

4) Keskity meditaatioihin

Kohdennetut meditatiiviset tekniikat ovat niitä, joissa keskitytään tiettyyn kohteeseen ja tutkitaan sitä todella.

Tämä esine voi olla mitä tahansa - kukka, rakennus, laukku - ja tekniikan tarkoituksena on venyttää ja hyödyntää aistejasi, joita et yleensä tee jokapäiväisessä elämässä.

Haluat miettiä kohdetta mahdollisimman perusteellisesti. Kuvittele sen tekstuuri, ajattele sen tarkka väri, seuraa jokaisen viivan ja käyrän.



Uppoudu kohteen visuaalisuuteen ja nollaa siihen, kunnes näköyhteydessäsi ei ole mitään muuta.

Kun tämä tehdään säännöllisesti, tämä meditatiivinen käytäntö voi lisätä merkittävää voimaa keskittymiskykyyn ja kykyyn tarkkailla.

5) Mantrameditaatio

Mantrameditaatiotekniikka on itsestään selvä: mantrojen käyttö meditatiivisen selkeyden saavuttamiseksi.

Mantra on lause tai sana, jonka toistat itsellesi, joko hiljaa päähäsi tai laulaen ääneen.

Saatat jo käyttää mantroja jokapäiväisessä elämässäsi tietämättä sitä; lyhyet laulut ja 'pienet totuudet', jotka sanomme itsellemme, ovat yleinen osa elämää.

Mantrojen hyödyntämiseksi meditaattisena välineenä on suositeltavaa toistaa mantra itsellesi useita kertoja päivässä, useita kertoja päivässä.

Tärkeä osa tätä tekniikkaa on valita sinulle parhaiten sopiva mantra.

Tämän pitäisi olla linja, johon todella uskot, johon sinusta tuntuu, että voit saavuttaa tai toimia. Ilman tätä itseluottoa mantra on voimaton.

6) Progressiivinen lihasten rentoutumismeditaatio

Progressiivinen lihasten rentoutumismeditaatio, jota pidetään suurimmaksi osaksi meditaation klassisista muodoista, kiertää ja vapauttaa tai löysää kehon eri lihaksia.

Tämän harjoituksen tarkoituksena on venyttää ja tuntea kehon eri osia, erityisesti alueita, joita et normaalisti harkitse.

Yleisin tapa suorittaa progressiivinen lihasten rentoutumismeditaatio on aloittaa kehon toisesta päästä ja työskennellä tiesi toiseen päähän; alkaen jalkojen alaosasta päähän tai alkaen pään yläosasta jalkoihin.

Jokainen lihaksen puristaminen ja vapauttaminen tulisi tehdä hitaasti ja huolellisesti pitäen mielessä, miten jokainen liike tuntuu.

(Jos haluat sukeltaa syvemmälle meditaatiotekniikoihin, jotta voit olla tarkempi, tutustu Hack Spiritin e-kirjaan: Ei-hölynpölyopas buddhalaisuuden käyttämiseen parempaan elämään. Tässä kirjassa käyn läpi ensimmäisen meditaatiosi ja annan sinulle suoraviivaisia, mutta tehokkaita harjoituksia, jotka auttavat sinua olemaan tarkkaavaisempia joka päivä. Aiomme yhdessä vahvistaa suhteitasi, lisätä emotionaalista sietokykyäsi ja kouluttaa järjestelmällisesti mieltäsi. Katso se täältä).

Edistyneet meditaatiotekniikat

7) Zen-meditaatio

Tunnetaan myös nimellä Zazen, zen-meditaatio on yhtä vanha kuin buddhalaisuus, ja zen-meditaatiota voidaan harjoittaa monella tapaa.

Vaikka zen-meditaatio voidaan tehdä yksin, zen-harjoittajat harjoittavat yleensä tätä tekniikkaa opettajan kanssa, koska siihen liittyy tiettyjä asentoja ja vaiheita koko järjestäytyneen rutiinin ajan.

Zazen keskittyy yhdistämään hengityksen, mukavan asennon ja tietoisuuden yhdistämisen. Voit valita Zazenille useita asemia.

Yleisimpiä kantoja ovat:

- Seiza-asema: Levätä polvillesi ja ylösalaisin oleviin jalkoihisi, käyttämällä jalkojen kantapääjä pakaratyynynä. Jotkut käyttävät myös seiza-penkkiä pitämään painon kantapäästä.

- Täysi lootuksen sijainti: Vakain seiza-asento, koko lootus, tarkoittaa jalkojen ylittämistä istuma-asennossa ja jalkojen asettamista vastakkaisten reiden yläpuolelle ja käsien taittamista sylin yli.

- Puolet lootuksen sijainti: Niille, joilla voi olla vaikeuksia kokonaisen lootuksen kanssa, puolilootus on helpompi vaihtoehto, jossa vain yksi jalka asetetaan vastakkaisen reiden yli molempien sijaan.

- Burman asema: Istuvassa asennossa jalat ovat ristissä ja jalat lepäävät lattialla, polvet osoittavat myös alas lattiaan. Tämä voi olla vaikeaa niille, jotka eivät ehkä ole kovin joustavia.

- Tuolin asema: Tuoliin istumista voidaan silti pitää Zazen-asennona. Pidä jalat tasaisella alustalla ja selkäranka suorassa ja pystysuorassa.

Kaikissa asennoissa kädet on aina taitettava kosmiseksi mudraksi tunnetussa asennossa, jossa molemmat kädet ovat kämmenellä ylöspäin ja heikompi käsi lepää hallitsevassa kädessä, jolloin kahden käden rystyset voivat olla päällekkäisiä.

8) Transsendenttinen meditaatio

Transsendenttinen meditaatio yhdistää hengityksen ja mantrat, ja sen voi tehdä kuka tahansa, jolla on tarpeeksi aikaa.

Tämäntyyppisen meditaation tarkoituksena on 'ylittää' nykyisen tilasi ulkopuolella, minkä vuoksi tähän meditaatioon liittyy usein hengellisiä etuja.

Transsendenttinen meditaatio käsittää seuraavat vaiheet:

1) Varmista ennen aloittamista, että sinulla on vähintään 20 minuuttia vapautta ja rauhaa itsellesi ilman keskeytyksiä

2) Etsi mukava tuoli tai paikka istua

3) Sulje silmäsi ja aloita sitten muutamalla syvällä hengityksellä. Tämä pakottaa kehon rentoutumaan

4) Ajattele valitsemaasi mantraa. Aina kun mieli alkaa vaeltaa, käytä tätä mantraa pohjoistähtinäsi; anna sen ohjata sinut takaisin meditatiivisen levollisuuden paikkaan

5) Pysy tässä asennossa asetetun ajan (vähintään 20 minuuttia). Käytä mantraasi aina, kun mielesi alkaa tuntea häiriötekijöitä

6) Liikuta raajojasi asetetun ajan jälkeen hitaasti, jotta mielesi palaa kehoosi; heiluta varpaita ja sormia ja anna itsesi palata maailmaan

7) Avaa silmäsi. Istu vielä muutama minuutti, ennen kuin aloitat liikkumisen uudelleen

Tämä on nykyaikainen tai moderni versio perinteisestä transsendenttisesta meditaatiosta, jossa yksilöt saavat pitää ja keskittyä valitsemaansa mantraan.

Perinteisesti transsendenttinen meditaatio keskittyi opettajan valitsemien mantrojen ympärille, joissa mantra perustuu useisiin tekijöihin, mukaan lukien yksilön syntymävuosi.

9) Laita meditaatio

Metta-meditaatio tunnetaan myös nimellä rakkaudellisen ystävällisyyden meditaatio, jossa harjoituksen tavoitteena on oppia ilmaisemaan absoluuttisen ystävällisyyden ja rakkauden asenne kaikkiin elämän osiin, myös niihin, jotka tuovat stressiä ja kipua.

Tämäntyyppisen meditaation suorittamiseksi sinun on yksinkertaisesti aloitettava haluamastasi meditatiivisesta asennosta.

Tyhjennä mielesi ja löydä täydellinen rentoutuminen ja keskity hengitykseen ja tunne kehosi erilaisia ​​lihaksia.

Kun löydät itsesi meditatiiviseen tilaan, keskität mielesi ajatukseen avautua itselleen ystävällisyyden ja rakkauden vastaanottamiseen maailmankaikkeudesta ja maailmasta.

Yritä tuntea se kaikkialla ympärilläsi ja anna sen liikuttaa henkesi.

Kun olet alkanut tuntea tuon yhteyden, työnnä se sitten takaisin ulospäin sisältä - anna oman ystävällisyytesi ja rakkautesi yhdistää muuhun maailmaan, käsittäen kaikki, riippumatta siitä, mitä ne voivat merkitä sinulle.

10) Kundalini-jooga-meditaatio

Kundalini-jooga on meditaation ja joogan yhdistetty muoto, jossa meditaation fyysinen komponentti on yhtä tärkeä kuin henkinen ja henkinen komponentti.

Kundalini-joogan harjoittaminen voi viedä eliniän, ja sitä pidetään paremmin itsenäisenä meditaatiokoulujen kouluna.

Tämä fyysisten ja henkisten käytäntöjen sekoitus sisältää meditaation, dynaamiset hengitystekniikat, liikkeen ja mantran laulamisen, erityisesti ajatuksiin, kuten sat nam, joka on Gurmukhi-lause, joka tarkoittaa 'Totuus on minun olemukseni' tai 'Minä olen totuus'.

Saadaksesi täyden kokemuksen kundalini-joogasta, on parasta aloittaa luokassa opettajan kanssa. Vaikka saatat pystyä harjoittamaan kundalini-joogaa yksin, on tärkeää muistaa, että oppaan saaminen on aina opettavampaa ja rikastuttavaa etenkin niille, jotka saattavat kokeilla sitä ensimmäistä kertaa.

Parhaat ohjatut meditaatio- tai visualisointitekniikat

Ohjattuja meditaatiotekniikoita on monenlaisia ​​ja ilmeisestä syystä: Tämäntyyppinen meditaatio on hieno sekä aloittelijoille että edistyneille meditaatio-yksilöille, koska se voidaan tehdä yksin, auttajan kanssa ja monenlaisten tekniikoiden avulla.

Pohjimmiltaan ohjattuun meditaatioon liittyy visualisointeja ja kuvia, joiden avulla ihmiset voivat olla yhteydessä sisäiseen minään.

Tästä voi olla hyötyä henkilöille, joiden saattaa olla vaikea saavuttaa meditatiivista ajattelutapaa, koska se antaa heidän mielelleen visuaalisia tavoitteita ajatella pikemminkin kuin hiljaisuutta tai mantroja.

Ohjattuja meditaatioita käytetään usein parantumiseen henkilökohtaisista kehitysongelmista, ja niitä verrataan usein hypnoterapiaistuntoihin, joilla on useita etuja ja käyttötarkoituksia.

Tämäntyyppinen meditaatio on hieno ihmisille, jotka kamppailevat omalla hiljaisuudellaan, mutta heidän on löydettävä tapoja saavuttaa meditatiivinen sisäinen rauha.

Tässä on joitain yleisiä ohjattuja meditaatio- tai visualisointitekniikoita, joita voit kokeilla:

11) Metsäreitti

Kuvittele, että kävelet jonkinlaisen metsäalueen tai metsäisen polun läpi. Kuvittele kaikki, mitä saatat nähdä, haistaa, kuulla ja tuntea mukanasi.

Yritä haistaa puiden ja pensaiden tuoksu ympärilläsi; maistele ilmaa ja muista, kuinka se voi maistua niin luonnollisessa ympäristössä.

Kuuntele jokaisessa vaiheessa alla olevien lehtien ja aluskasvien murskausta ja tunne, että jalkasi rikkovat oksia ja välttävät vikoja ja muita pieniä eläimiä maassa.

Kuvittele, kuinka aurinko murtautuu oksien läpi, ja lintujen äänen piippaavan ilmassa.

Lopulta saatat löytää avoimen alueen, jossa on leiri ja loki; istua lokissa ja uppoutua alueelle. Ajattele mitä tunnet.

12) Puhdas huone

Kun koemme, että elämämme on tullut liian sekavaksi ja järjestäytyneeksi, voi joskus tuntua siltä, ​​että tie takaisin puhtauteen ja vakauteen saattaa olla mahdotonta, mutta se ei ole.

Tarvitsee vain muistaa, miltä järjestys tuntuu, ja voit saavuttaa sen visualisoimalla puhtaan huoneen.

Kuvittele itsesi istuvan puhtaassa, rauhallisessa ja levollisessa ympäristössä. Mikään ei ole lattialla; esineet ovat hyllyillä, laatikoissa, pöydissä ja pöydissä.

Vaatteet ovat kaapissa ja pöydällä on kuuma kuppi kahvia.

Lakanat ovat mukavat ja siistit sängyssä, eikä mikään saa sinua tuntemaan kutinaa tai likaa koskettamalla sitä. Miltä sinusta tuntuu? Onnellinen? Lepäsi? Puhdistaa?

13) Tulenteko

Jos tunnet olevasi hieman ahdistuksen ja stressin hukkua, voit viitata nuotion visualisointiin helpottaaksesi stressiä.

Tulentekojen visualisointi eroaa muista siitä, että nuotion kokemus voi olla hyvin subjektiivinen - meillä kaikilla ei ehkä ole samaa ajatusta tai muistia siitä, mikä tämä saattaa olla, ja sen avulla voit olla yhteydessä itsellesi henkilökohtaisemmalla tasolla.

Kuvittele nuotion lämpö ja valo. Se voi olla yö tai päivä, ja saatat olla yksin tai läheisten ystävien ja perheen kanssa leirissä keskellä metsää.

Yritä nähdä, kuinka liekit nuolevat ilmaa tulen yläpuolella, oranssi valo hyppää leirin ympäri ja osuu telttoihin, reppuihin, kattiloihin ja pannuihin.

Saatat paistaa hotdogeja tai vaahtokarkkeja tulen yli, ja saatat tuntea liekin lämmön pistelyn paljaissa käsivarsissasi.

14) Ranta kävely

Kävely rannalla - yksinkertainen, klassinen ja helppo. Kuka ei rakasta aaltojen ääntä, joka ryntää rannalla?

Valitset päivänajan - onko se auringonlasku vai auringonnousu, jolloin aurinko heittää oranssin hehkun horisontin yli ja yön pimeys vain leijuu etäisyydessä vai onko se keskellä päivää, kun aurinko on sen senniitti ja viileät valtameren aallot nuolevat jalkojasi lämpimällä kosketuksella?

Saavuta alas ja tunne märkä hiekka; anna sen pudota sormiesi läpi, jotkut palat tarttuvat kämmeniin.

Kuuntele, kuinka lokit sirisevät taivaalla ja aallot törmäävät ympärilläsi. Ja katsoa itseäsi eteenpäin - mailia ja mailia loputonta rantaa edessä ja takana, ja kaikki mitä voit tehdä, on jatkaa kävelyä.

Meditaatiotekniikat, joita käytetään jokapäiväisessä toiminnassa

15) Nopea kehon skannaus

Voit suorittaa nopean kehon skannauksen milloin tahansa, ja se voi antaa sinulle ylimääräisen parannuksen parantamiseen ja palauttamiseen koko päivän.

Astu vain taaksepäin kaikesta mitä voisit tehdä - fyysisesti tai henkisesti - ja tunnista kehosi.

Hengitä syvään ja kuvittele, että lämmin valo tulee sisään tuohon hengitykseen, joka rauhoittaa ja täyttää kehosi.

Kuvittele kaikki kulmat, joihin valo kulkee koko kehosi, ja tunnet jokaisen kehosi tuuman, kun täytät itsesi tällä valolla.

Skannaa ylös ja alas, vasemmalta oikealle ja etsi mahdollinen stressi sinussa. Vapauta sitten.

16) Huonemeditaatio

Tehtäviä, kuten astioiden pesu tai lattian pyyhkiminen? Näitä ei tarvitse tuhlata minuutteja; anna itsesi kasvaa ja mietiskellä heidän kanssaan.

Tunne jokainen liike. Tunne kehosi aivohalvaukset ja liikkeet ja mietiskele, kun suoritat näitä toistuvia tehtäviä.

Tavoitteena ei ole ajatella mitään; Tavoitteena on miettiä tarkalleen, mitä voisit tehdä, miksi teet sen, missä olet ja kaiken kaikkiaan kuinka läsnä olet.

Anna itsesi kokea rasitus kuin koskaan ennen, ja tule tietoisemmaksi ympäristöstäsi sen sijaan, että antaisit toiminnasta toisen tyhjän osan päivästäsi.

17) Suihkumeditaatio

Suihku voi olla erittäin rentouttavaa: se on yksi harvoista aktiviteeteista (joskus ainoa), joka todella pyytää meitä tuntemaan kehon ja suorittamaan liikkeitä, joita emme normaalisti tekisi.

Siksi suihkussa käyminen on yksi parhaista paikoista improvisoiduille meditaatioistunnoille, minkä monet meistä tekevät jo ymmärtämättä sitä.

Uppoudu suihkukokemukseen.

Haju saippuaa, tunne vettä ja anna jännityksen ja stressin, jota saatat tuntea, pestä pois kaikesta muusta, mitä peset pois kehostasi. Vapauta itsesi vesipisaroihin, jotka iskevät kehoosi, ja nauti.

18) tietoinen syöminen meditaatio

Syöminen on tärkeä osa elämää: tarvitsemme ruokaa pysyäkseen hengissä, mutta emme myöskään syö mitään; syömme ruokaa, josta nautimme, joka saa meidät tuntemaan olomme hyväksi, että haluamme syödä uudelleen.

Meidän on myös säänneltävä syömistämme varmistaen, ettemme syö liikaa tai saatamme saada ei-toivottua painoa. Syöminen on täydellinen kokemus meditaation sisällyttämiseen.

Ota jokainen ateriasi tarkkaan. Älä koskaan niele tai hengitä ruokaa nopeasti, jolloin ruoka katoaa sisälläsi ennen kuin mielelläsi ja ruumiillasi on edes mahdollisuus rekisteröidä se oikein.

Maistele jokainen purema, keskity tekstuuriin ja nauti vain ruoan tuoksusta. Nauti kokemuksesta ja arvosta mitä saatat syödä, ja huomaat syövän huomattavasti vähemmän.

Meditaatiotekniikat: Meditaation harjoittaminen kenelle tahansa ja missä tahansa

Meditaatio on asia, jonka meidän kaikkien tulisi pyrkiä sisällyttämään elämäämme, ja niin monella eri tavalla, että päätäsi mielesi meditatiiviseen ajattelutapaan, ei ole mitään tekosyytä laiminlyödä säännöllistä meditaatiota elämässäsi.

Monille ihmisille meditaation vaikein osa on ensimmäinen askel. Joten tee tämä ensimmäinen askel ja tee kaikki mitä sinun on tehtävä pakottaaksesi meditaation elämääsi tavallisena tapana.

Ennen kuin huomaatkaan, harjoitat mielellään meditatiivisia tekniikoita edes ajattelematta sitä. Aloita matkasi johdonmukaiseen meditaatioon ja kaikkiin sen tuomiin parantaviin ja muuttuviin etuihin.