Kuinka päästä pois päästäsi: 9 vinkkiä lopettamaan kaiken ylikäsittely

Kuinka päästä pois päästäsi: 9 vinkkiä lopettamaan kaiken ylikäsittely

Positiivisen ajattelun ja itsensä kehittämisen liikkeet ovat olleet olemassa monta vuotta. Näiden yhä suositummien alojen lähtökohtana on ollut itsemme ymmärtäminen ja parantaminen ja siten valaistuminen.

Vuosien varrella Internetissä on ollut lukemattomia itsehoitokirjoja, verkkoseminaareja ja kursseja, jotka auttavat sinua tulemaan itsetietoisemmaksi.



Viime vuosien aikana olen kuitenkin hioutunut omaa tapaani olla sellainen, että siihen liittyy enemmän sen henkilön hyväksyminen, jonka olen, sen sijaan että yritän aina parantaa itseäni kaikilla ahdistuksillani ja heikoillani.

Kaksi lähestymistapaa on todella resonoinut minua ja vaikuttanut voimakkaasti elämääni.

He ovat eri aloilta. Yksi perustuu itäiseen filosofiaan, joka, kuten tiedämme, on ollut olemassa tuhansia vuosia. Toinen on länsimaista terapiapohjaista Kognitiivinen käyttäytymisterapia.

Olen tajunnut, että ne ovat samanlaisia ​​lähestymistapoja, joilla on samat tulokset, mutta joilla on erilainen kieli, toinen tulee näyttöön perustuvasta tutkimuksesta ja vasemman aivon näkökulmasta, kun taas toinen on enemmän oikean aivon itäistä henkistä filosofiaa.

Tärkeintä on, että nämä lähestymistavat toimivat riippumatta siitä, mistä ne tulevat ja mitä kieltä he käyttävät.

Länsimaiseen terapiaan perustuva Hyväksyntä- ja sitoutumisterapia (ACT) on kehitetty viimeisten 30 vuoden aikana, ja siitä on tullut yhä suositumpi.



Professori Steven Hayes Nevadan yliopistosta Reno on ollut vahvasti mukana, samoin kuin lääkärit ja tutkijat kansainvälisesti.

Tohtori Russ Harris, tunnettu ACT-kouluttaja, on kirjoittanut useita hienoja kirjoja ACT: stä, mukaan lukien erittäin suosittu Onnenloukku ja sillä on verkkosivusto, jolla on erinomaisia ​​resursseja. Tässä on linkki https://www.actmindfully.com.au/.

Useimmat länsimaiset hoitomallit keskittyvät oireiden, kuten stressin, ahdistuksen ja masennuksen, vähentämiseen. ACT: n erottaa se, että elämänlaatu riippuu enimmäkseen arvojesi mukaisesta toiminnasta.

Tavoitteena on muuttaa suhdettasi oireisiin sen sijaan, että yrität päästä eroon niistä, jotta ne eivät enää pidättele sinua elämästäsi tyydyttävää elämää.

Lyhyesti sanottuna ACT: n päätavoitteena on lisätä psykologista joustavuutta, joka määritellään kyvyksi ottaa yhteyttä nykyiseen hetkeen täydellisemmin tietoisena ihmisenä, ja muuttaa tai pysyä käyttäytymisessä, kun se palvelee arvokkaita päämääriä.

Tohtori Russ Harrisin mukaan ACT: ssä on kuusi ydinprosessia.



Yhteydenotto nykyiseen hetkeen

Tavoitteena on tulla tietoiseksi ja osallistua täysin kaikkeen, mitä tällä hetkellä tapahtuu, uteliaana ja tuomitsematta. Voimme olla niin imeytyneitä ajatuksiimme, miettimään menneisyyttä tai huolehtimasta tulevaisuudesta, että usein voimme olla automaattisilla ohjaajilla, olematta ollenkaan läsnä.

Mindfulness löytyy muinaisista hengellisistä ja uskonnollisista perinteistä, kuten buddhalaisuus, hindulaisuus, juutalaisuus, islam ja kristinusko. Länsimainen psykologia on tunnustanut vain lyhyen ajanjakson tietoisuuden taitojen kehittämisen edut.

Tohtori Russ Harris sanoo,

'SISÄÄNVoimme käyttää tarkkaavaisuutta 'herätä', olla yhteydessä itsellemme ja arvostaa jokaisen elämän hetken täydellisyyttä. Voimme käyttää sitä itsetuntemuksemme parantamiseen - oppia lisää siitä, miltä meistä tuntuu ja mietimme ja miten reagoimme. Voimme käyttää sitä yhteydenpitoon syvällisesti ja läheisesti välitettäviin ihmisiin, myös itseemme. Ja voimme käyttää sitä tietoisesti vaikuttamaan omaan käyttäytymiseemme ja lisäämään reagointivalikoimaamme maailmassa, jossa elämme. Se on taitava eläminen - syvällinen tapa parantaa psykologista sietokykyä ja lisätä tyytyväisyyttä elämään. '

Defuusio (Katso ajatteluasi)

Kyse on vetäytymisestä ja irtautumisesta ajatuksistasi. Se on ehdottomasti helpompi sanoa kuin tehdä, varsinkin kun heillä on emotionaalinen komponentti. Ajatuksena on antaa ajatusten tulla ja mennä. Pidä heistä kevyesti kuluttamatta niitä.



Sinun on tunnistettava ajatukset, tunteet ja muistot sellaisiksi kuin ne todella ovat - vain sanat ja kuvat, jotta he voivat tulla ja mennä vastustamatta niitä.

Joskus tietyt ajatukset voivat kuluttaa meitä ja itse asiassa orjuuttaa. Apinamieli on sopiva termi tämäntyyppiselle ajattelulle. Esimerkiksi, se voi olla märehtiä menneisyydestä, pelätä tulevaisuutta tai jopa jotain, jonka henkilö sanoi sinulle.

Usein näiden ajatusten merkitseminen auttaa. Tässä on 'En ole tarpeeksi hyvä tarina'. On niin helpotusta tietää, ettemme ole ajatuksiamme. Ne ovat siellä usein käynnistettyjen käyttäytymismalliemme tai aikaisempien kokemusten seurauksena.

Hyväksyntä (avaa)

Silloin teet tilaa näille ajatuksille, tunteille ja aistimuksille. Anna heidän olla. Kun alat turhautua siitä, että nämä ajatukset jatkuvat, tartut niihin taas.

Tässä on tärkeää erottaa itsesi noista ajatuksista. On niin helpotusta tietää, että olet paljon enemmän kuin pysyviä ja ei-toivottuja ajatuksia, tunteita, tuntemuksia, kuvia.

Sen sijaan, että ajattelisin, etten ole tarpeeksi hyvä, muotoile ajatus sanomalla, että ajattelen, että en ole tarpeeksi hyvä. Tämä voi auttaa sinua irtautumaan ajatuksesta.

(Jos haluat oppia tekniikoita lopettamaan keskittyminen menneisyyteen ja elämään enemmän nykyisessä hetkessä, tutustu Hack Spiritin suosituimpaan eettisen taiteen e-kirjaantässä)

Itsekonteksti

Kun puhumme mielestä, puhumme kahdesta erillisestä elementistä. On ajatteleva minä ja tarkkaava minä. Meillä kaikilla on selvä ajatteleva mieli, luodaan ajatuksia, muistoja, tuomioita, suunnitelmia, mielikuvitusta jne.

Havaitseva minä on se osa meitä, joka on tietoinen kaikesta, mitä ajattelemme, tuomitsemme jne. ACT: ssä tätä kutsutaan itsekontekstiksi. Itäisessä filosofiassa sitä kutsutaan puhtaaksi tietoiseksi. Tohtori Russ Harris toteaa,

'Kun käydään läpi elämän, kehosi muuttuu, ajatuksesi muuttuvat, tunteesi muuttuvat, roolisi muuttuvat, mutta' sinä ', joka pystyt havaitsemaan tai tarkkailemaan kaikkia näitä asioita, ei koskaan muutu. Se on sama 'sinä', joka on ollut siellä koko elämäsi. Asiakkaiden kanssa me kutsumme sitä yleensä 'tarkkailevaksi itseksi' sen sijaan, että käytämme teknistä termiä 'itse kontekstina'.

Kun puhumme vetäytymisestä ja ajatusten tarkkailemisesta, tarkoitamme tätä. Tämä on kyky olla tietoinen ajatuksistasi uppoutumatta niihin ja pystyä saamaan irti jonkin verran. Mahdotonta joskus tiedän!

Arvot (tiedä mikä on tärkeää)

Tämä on olennainen osa ACT-prosessia. Tällöin selvität, mitkä ovat perusarvosi, miten haluat käyttäytyä elämäsi kaikilla puolilla.

Julkaisussa ACT Made Simple tohtori Russ Harris vertaa arvoja kompassiin, koska ne antavat meille ohjeita ja opastusta jatkuvalle elämämatkallemme.

Saatavilla on monia resursseja, joiden avulla voit ilmaista arvosi. Kun määritämme arvomme, se auttaa meitä olemaan tietoisempia siitä, keitä me todella olemme ja mitä me puolustamme. Edellä annetulla linkillä on hienoja aktiviteetteja.

Sitoutunut toiminta

Tällöin teet toimia arvojesi mukaisesti. Tämä antaa sinulle vauhtia. Tärkeää tässä on se, mitä toimia päätät tehdä tietäessäsi, että seuraat perusarvojasi.

Taitoja, jotka voivat auttaa sinua elämään arvopohjaista elämää, ovat tavoitteiden asettaminen, tietoisuuden ja meditaatiotaitojen kehittäminen, ajanhallinta, itsehoidon ja myötätunnon harjoittaminen sekä joustavuuden kehittäminen.

Tohtori Russ Harrisin mukaan sitoutunut toiminta tarkoittaa 'sen tekemistä, mitä tarvitaan' elääksemme arvojemme mukaan, vaikka siitä aiheutuisi kipua ja epämukavuutta.

Kuten ACT Made Simple -tapahtumassa todetaan, ACT: n ensisijainen tavoite on lisätä psykologista joustavuutta. Toisin sanoen se on kyky 'olla läsnä, avautua ja tehdä mitä tärkeätä'.

Mitä suurempi kykymme olla täysin tietoinen, olla avoin kokemuksellemme ja toimia arvojemme mukaan, sitä parempi elämänlaatu on, koska voimme vastata paljon tehokkaammin elämän väistämättä aiheuttamiin ongelmiin ja haasteisiin.

Koemme elinvoimaisuuden tunteen

Elämällä tällä tavalla, osallistumalla täysin elämäämme ja elämällä linjassa arvojemme kanssa, kehitämme merkityksen ja tarkoituksen ja tunnemme elinvoimaisuuden.

ACT Made Simple -tapahtumassa elinvoimaisuus viittaa täysin elossa olemiseen ja omaksumiseen täällä ja nyt riippumatta siitä, miltä meistä tuntuu tällä hetkellä.

Todellinen menestys on, kun elät arvopohjaista elämää, olet täysin sitoutunut nykyhetkeen riippumatta siitä, miltä sinusta tuntuu ja olet täysin avoin kokemuksillesi. Voit asettaa tavoitteita, joita et saavuta, mutta jos asut arvojesi ohjaamassa elämässä, menestyt.

Yhteenvetona ACT tarkoittaa:

A = Hyväksy ajatuksesi ja tunteesi ja ole läsnä

C = Valitse arvostettu suunta

T = toimi.

Sitomaton sielu

Toinen lähestymistapa, johon olen vaikuttanut suuresti, on itäisiin filosofioihin perustuva kirja, joka käyttää resursseina paloja joogatekstejä. Kirja on Sitomaton sielu Michael A Singer, joka on monen miljoonan dollarin lääketieteellisen ohjelmistoyrityksen perustaja ja maailmankaikkeuden temppelin perustaja, jooga- ja meditaatiokeskus jokaisen uskonnon tai vakaumuksen omaaville ihmisille sisäisen rauhan kokemiseksi.

Sitoutumaton sielu on helposti saatavilla oleva, helposti luettava hengellinen kertomus eikä se perustu mihinkään tiettyyn teoriaan.

Siinä kuvataan, kuinka voit erottaa itsesi egostasi ja saavuttaa hyvinvoinnin ja hyväksymisen tilan, päästämällä energian virtaamaan itsesi läpi sen sijaan, että se estäisi tai tukahduttaisi sitä.

Sitoutumaton sielu on täynnä viisautta ja ilmaisee kaunopuheisesti monia ajatuksia ja teorioita viime vuosikymmenien aikana.

Erityisesti sillä on monia yhtäläisyyksiä joihinkin ACT: n ydinprosesseihin, etenkin toiseen ydinprosessiin, Defusion tai Watch your Thinking.

Ensimmäinen askel kohti sitomattomaa sielua on ymmärtää, että meillä kaikilla on lakkaamaton, sisäinen ääni, joka puhuu jatkuvasti, ohjaa elämäämme.

Kun olet tietoinen tästä, voitko pysähtyä, pysähtyä ja ottaa askel taaksepäin katsomaan, mitä sinulle todella tapahtuu.

Michael Singer kirjoittaa,

Katsokaa vain ääntä vokalisoivana mekanismina, joka kykenee saamaan sen näyttämään siltä, ​​että joku on siellä puhumassa kanssasi. Älä ajattele sitä; vain huomaa se. Riippumatta siitä, mitä ääni sanoo, kaikki on sama. Sillä ei ole merkitystä, sanotaanko mukavia asioita vai tarkoittavatko ne, maallisia vai hengellisiä asioita. Sillä ei ole merkitystä, koska se on silti vain ääni, joka puhuu pääsi sisällä. Itse asiassa ainoa tapa päästä etäisyydelle tästä äänestä on lopettaa erottelu sen sanoista. '

Laulaja kutsuu sitä eroksi itsesi ja henkilökohtaisen itsesi välillä. Itsesi on puhdas tietoisuuden virtaus. Henkilökohtainen itsesi on identiteetti, jonka kehität sisäisen äänesi ja ajattelumallisi havainnon perusteella. Tämä on hyvin samanlainen kuin ajatteleva mieli ja tarkkaileva mieli, jotka on kuvattu ACT: n Itse - konteksti prosessissa.

Michael Singer sanoo,

”Todelliselle kasvulle ei ole mitään tärkeämpää kuin tajuaminen, ettet ole mielen ääni - sinä kuulet sen.

Tulet jonain päivänä huomaamaan, että tuosta jatkuvasta sisäisestä pulista ei ole mitään hyötyä, eikä ole mitään syytä yrittää jatkuvasti selvittää kaikkea. Lopulta huomaat, että ongelmien todellinen syy ei ole itse elämä. Se, mitä mieli elämästä saa aikaan, aiheuttaa todella ongelmia. '

Vapauta itsemme ajatuksistamme

Pohjimmiltaan sekä ACT että sitomaton sielu auttavat meitä vapauttamaan itsemme mielen jatkuvasta toiminnasta eikä ajatuksistamme orjuuttamaan.

Ajatuksistamme vetäytyminen on todella hyödyllinen työkalu, joka auttaa meitä elämään elämää omilla ehdoillamme, ei pelkästään sisällä olevan lakkaamattoman puheiden ohjaamilla ehdoilla.

Mikä helpotus on tietää, etteivät ajatuksemme määrää, miten haluamme elää elämäämme.

Itse asiassa suhtautumisemme noihin jatkuviin ajatuksiin ja ponnisteluihimme sitoutua täysin nykyhetkeen, olla täysin avoimia kokemuksillemme ja elää sopusoinnussa arvojemme kanssa, lopulta määrittelee todella menestyvän elämän.

(Jos etsit jäsenneltyä, helposti seurattavaa kehystä, joka auttaa sinua löytämään elämän tarkoituksesi ja saavuttamaan tavoitteesi, tarkista e-kirjani kuinka olla oma elämänvalmentajasi täällä).