Kuinka voittaa sosiaalinen ahdistus: 5 yksinkertaista vaihetta

Kuinka voittaa sosiaalinen ahdistus: 5 yksinkertaista vaihetta

Etkö hermostu, kun sinua pyydetään pitämään puhetta?

Hikoiletko ja epämukavaksi haastattelujen aikana?



Monet ihmiset hermostuvat tai tietävät toisinaan, mutta sosiaalinen ahdistus ei tarkoita sitä. Se on enemmän kuin pelkkä ujous tai satunnaiset hermot.

Jos sinulla on sosiaalinen ahdistuneisuushäiriö, näiden tilanteiden stressi on liikaa käsiteltävissä. Itse asiassa siitä tulee liian voimakasta, että saatat ponnistella paljon välttääksesi tilanteita, jotka voivat laukaista sen.

tämän perusteella artikla, sosiaalinen ahdistuneisuushäiriö vaikuttaa jopa 13 prosenttiin väestöstä. Surullinen uutinen on, että ihmiset, joilla on sosiaalista ahdistusta, kärsivät.

Heillä on vaikeuksia saada ystäviä ja ylläpitää ystävyyssuhteita, löytää oikeat elämänkumppanit, löytää työtä ja rakentaa hyvä ura ja jopa selviytyä yksinkertaisesta sosiaalistumisesta.

Mikä on sosiaalinen ahdistuneisuushäiriö?

Sosiaalinen ahdistus on pelko siitä, että muut ihmiset arvostellaan ja arvioidaan negatiivisesti. Jos olet sosiaalisesti ahdistunut, sinulla on ylivoimainen pelko:

  • Toisten tuomitseminen sosiaalisissa tilanteissa
  • Hämmentynyt tai nöyryytetty
  • Loukkaantuu vahingossa jotakuta
  • Huomion keskipiste
  • Voimakas huoli päiviä, viikkoja tai jopa kuukausia ennen tulevaa sosiaalista tilannetta
  • Pelkää, että muut huomaavat, että olet hermostunut

Voit esimerkiksi välttää kaikenlaista sosiaalista kosketusta, koska pienetkin keskustelut ja silmäkosketukset tekevät sinusta niin epämukavan. Tunnet seuraavat fyysiset oireet ollessasi sosiaalisessa kokouksessa:



  • Nopea syke
  • Lihasjännitys
  • Huimaus ja pyörrytys
  • Vatsavaivat ja ripuli
  • Kyvyttömyys hengittää
  • ”Kehon ulkopuolinen” tunne
  • Punaiset kasvot tai punastuminen
  • Hengenahdistus
  • Vapina tai vapina (myös tärisevä ääni
  • Hikoilu tai kuumia aaltoja

Sosiaalinen ahdistuneisuushäiriö on vakavasti heikentävä. Mutta sitä voidaan hoitaa. Paras hoitotapa edellyttää yhdistämistä kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) ja / tai lääkitys (kuten Selektiiviset serotoniinin takaisinoton estäjät.

Sosiaalisen ahdistuksen voittamiseksi on kuitenkin olemassa myös omatoimisia strategioita, jotka ovat seuraavat:

1. Haasta negatiiviset ajatuksesi

Sosiaalinen ahdistus kehittää negatiivisia ajatuksia. Ensimmäinen askel auttaaksesi itseäsi on haastaa mentaliteettisi. Nämä negatiiviset ajatukset lisäävät heidän pelkojaan ja ahdistustaan, ja jotkut heistä ovat:

  • 'Tiedän, että näytän lopulta tyhmältä.'
  • 'Ääni alkaa ravista ja nöyryytän itseäni.'
  • 'Ihmiset ajattelevat, että olen tyhmä'
  • 'Minulla ei ole mitään sanottavaa. Näytän tylsältä. '

Esimerkiksi kun olet huolissasi tulevasta sosiaalisesta kokoontumisesta, tunnista taustalla oleva negatiivinen ajatus. Se voi olla 'Minulla ei ole mitään sanottavaa. Näytän tylsältä. '

Seuraavaksi analysoi ja haasta tämä negatiivinen ajatus. Ole tarpeeksi objektiivinen ja kysy kysymyksiä: 'Tiedänkö varmasti, että he kyllästyvät minuun?'

Korvaa negatiivisen ajatuksesi loogisen arvioinnin avulla ne rohkaisevilla ja positiivisilla tavoilla tarkastella ahdistustasi laukaisevia sosiaalisia tilanteita. Kun ymmärrät ahdistuksesi syyt, se auttaa vähentämään niiden kielteisiä vaikutuksia elämääsi.



2. Lopeta hyödytön ajattelu

Hyödyttömiä ajatuksia ovat ne, jotka tuovat sinut alas ja lisäävät ahdistustasi. Auta ahdistustasosi laskemaan lopettamalla seuraava epäedullinen ajattelu:

  • Mielen lukeminen - Tällöin huomaat olevasi tietävä, mitä muut ihmiset ajattelevat. Älä enää ajattele, että ihmiset näkevät sinut samalla negatiivisella tavalla kuin sinäkin.
  • Ennustamisesta - Tämä viittaa aikoihin, jolloin ennustat tulevaisuutta ja oletat, että tapahtuu pahinta. Mistä tiedät, että asiat menevät todella kamalasti? Kun olet ennustanut, sinusta tulee ahdistuneempi ennen kuin olet edes tilanteessa.
  • Katastrofaalinen - Tällöin puhallat asiat epäsuhteessa. Esimerkiksi, jos ihmiset huomaavat, että olet hermostunut, päätät heti, että heidän mielestään se on 'kauheaa', 'kauheaa' tai 'katastrofaalista'.
  • Mukauttaminen - Tällöin oletat, että ihmiset keskittyvät sinuun negatiivisesti tai että muiden ihmisten kanssa tapahtuvalla on tekemistä kanssasi.

3. Keskity muihin asioihin kuin itseäsi

Kun olemme sosiaalisessa tilanteessa, joka saa sinut ahdistumaan, meillä on taipumus tarttua ahdistuneisiin ajatuksiimme ja tunteihimme. Vakuutat itsesi siitä, että kaikki ihmiset katsovat sinua ja tuomitsevat sinua.

Tavallisesti keskitymme ruumiillisiin aisteihimme toivoen, että kiinnittämällä niihin erityistä huomiota hallitsemme niitä. Mutta mikään ei voi olla kauempana totuudesta.

Tämä liiallinen itsekeskittyminen saa meidät tietoisemmaksi vain siitä, kuinka hermostuneita olomme ovat, aiheuttaen siten vielä enemmän ahdistusta! Ja kun keskitymme kilpajuoksuun ja kylmiin käsiin, estämme itseämme keskittymästä täysin ympärillämme oleviin keskusteluihin.

Tässä on joitain asioita, joita voit tehdä sen sijaan:



  • Keskitä huomiosi muihin ihmisiin -Ota aikaa arvioidaksesi, mitä muut ihmiset käyttävät tai miltä tunnelma tuntuu. Vältä ajattelemasta, mitä muut ihmiset ajattelevat sinusta! Sen sijaan, tee parhaansa saadaksesi heidät mukaan ja luomaan aidon yhteyden.
  • Muista, että ahdistus ei ole niin näkyvää kuin luulet. - Suurimman osan ajasta, ihmiset eivät huomaa, että olet ahdistunut. He eivät tiedä miten syke kilpailee, ellet kerro heille. Ja vaikka he tietävätkin, että olet hermostunut, se ei tarkoita, että he ajattelevat sinua huonosti. On todennäköisempää, että he ovat myös hermostuneita kuten sinäkin.
  • Kuuntele todella mitä sanotaan - Vältä kuuntelemasta omia negatiivisia ajatuksiasi. Kuuntele mitä muut ihmiset puhuvat.
  • Keskity nykyiseen hetkeen - Mielummin kuin huolestuttava keskittyä nykyiseen hetkeen siitä, mitä aiot sanoa. Kerro itsellesi, että kaikki on kunnossa.
  • Vapauta paine ollaksesi täydellinen. - Kukaan ei ole täydellinen, ja se sisältää sinut. Sen sijaan, että painostaisit itseäsi olemaan täydellinen, keskity olemaan aito ja tarkkaavainen, koska nämä ovat ominaisuuksia, joita muut ihmiset arvostavat.
  • Hengitä ja anna mennä - Hengitä syvään ja päästä irti. Nauti hetkestä ja vältä itsesi lyömistä, jos asiat eivät suju suunnitellusti.

4. Opi hallitsemaan hengitystäsi

Kun tulet ahdistuneeksi, alat hengittää nopeasti. Puolestaan ​​se heittää pois hapen ja hiilidioksidin tasapainon kehostasi.

Hyperventilaatio lisää ahdistuksen fyysisiä oireita, kuten huimausta, tukehtumisen tunnetta, lisääntynyttä sykettä ja lihasjännitystä. Mutta jos opit hallitsemaan hengitystäsi, se voi auttaa palauttamaan ahdistuksen fyysiset oireesi takaisin hallintaan.

Harjoittele seuraavaa hengitysharjoitusta pysyäksesi rauhallisena:

  • Istu mukavasti- Rentoudu ja suorita selkä ja hartiat rento, laita toinen käsi rintaan ja toinen vatsaan.
  • Hengitä hitaasti- Hengitä syvään ja hitaasti nenän läpi 4 sekunnin ajan.
  • Pidä hengitystäsi 2 sekunnin ajan.
  • Hengitä hitaasti- Hengitä hitaasti suun kautta 6 sekunnin ajan työntämällä ulos niin paljon ilmaa kuin voit.
  • Jatka hengittämistä- Toista sisään- ja uloshengitys. Keskity pitämään hidas ja vakaa 4-, 2- ja 6-uloshengitysmalli.

5. Kohtaa pelkosi

Välttäminen pitää vain sosiaalisen ahdistuneisuushäiriön menossa.

Kun vältät sitä, mitä pelkäät, se auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi lyhyellä aikavälillä. Mutta se estää sinua tulemasta mukavammaksi sosiaalisissa tilanteissa ja oppimaan selviytymään pitkällä aikavälillä.

Ei vain, mitä kauemmin vältät pelätyn sosiaalisen tilanteen, sitä pelottavammaksi se tulee. Lisäksi välttäminen estää sinua tekemästä asioita, jotka haluat tehdä - se rajoittaa sinua.

Vastaa pelkoihisi asteittain - ota yksi pieni askel kerrallaan, jotta et ylikuormituisi. Aloita tilanteesta, jonka pystyt käsittelemään kuin puhumalla yhden toimistotoverin kanssa. Kun olet onnistuneesti tehnyt sen, itseluottamuksesi lisääntyy. Työnnä sitten vähitellen haastavampiin tilanteisiin.

Tässä on vaiheita, jotka voivat auttaa sinua nousemaan ylös ahdistustikkaista:

  • Älä yritä kohdata suurinta pelkoasi heti. - Yksi pieni askel onnistuu. Itse asiassa ei ole koskaan hyvä idea liikkua liian nopeasti, ottaa liikaa tai pakottaa asioita. Tämä voi aiheuttaa enemmän ahdistusta sinulle.
  • Ole kärsivällinen.- Menestystä ei saavuteta päivässä, samoin sosiaalisen ahdistuksen voittaminen. Se vie aikaa ja harjoittelua. Ole kärsivällinen itsellesi ja anna itsellesi luottoa.
  • Olla rauhallinen. - Käytä taitoja pysyäksesi rauhallisena, kuten keskittymällä hengitykseesi ja haastamalla negatiiviset ajatuksesi. Kun hallitset heidät, sinun on helpompi voittaa ahdistuksesi.

Tiivistettynä:

Sosiaalisen ahdistuksen voittaminen on pitkä matka. Mutta jokainen matka onnistuu, jos otamme jatkuvasti yhden pienen askeleen kerrallaan. Ja vaikka se tuntuu mahdottomalta esteeltä, se on sen arvoista.

Sosiaalisesta ahdistuksesta vapaa eläminen on mahdollista, ja se alkaa päätöksestäsi auttaa itseäsi.