Unettomuuden läpimurto: Kuinka nukahtaa nopeasti 15 askeleella (tieteen mukaan)

Unettomuuden läpimurto: Kuinka nukahtaa nopeasti 15 askeleella (tieteen mukaan)

Etkö voi nukkua? No, et ole yksin.

Tervetuloa öisten olentojen maailmaan, tai kuten tiede sanoo - unettomuuteen.



Mukaan tutkimusta, kansainvälinen väestön unihäiriöistä tehty tutkimus osoitti, että unettomuus oli suuri esim. Japanissa 23%, Yhdysvalloissa 56%. Tämän vuoksi 47–67% ei hakeutunut lääkäriin univaikeuksiensa vuoksi, mikä teki siitä vähemmän hoidettua ongelmaa.

Mikä on unettomuus?

Unettomuus on unihäiriö, jolle on ominaista vaikeudet nukahtaa, nukkua tai saada sinut heräämään liian aikaisin etkä voi enää nukkua.

Vaikka se ei välttämättä johda suoraan kuolemaan, unen puute voi tehdä sinusta ärtyisän ja sumuisen. Muuten tässä on joitain unihäviön vakavia vaikutuksia:

  • Se voi aiheuttaa onnettomuuksia
  • Se tyhmä sinut
  • Se voi johtaa vakaviin terveysongelmiin
  • Se tappaa sukupuolen halun
  • Se voi tehdä sinusta ahdistunut ja masentunut
  • Se ikääntyy ihollesi
  • Se saa sinut lihomaan

Unettomuuden oireet

Useimmat aikuiset tarvitsevat seitsemän - kahdeksan tuntia unta yössä. Mutta jos sinulla on nukkumisvaikeuksia, koet yhden tai useamman seuraavista oireista:

  • Et voi nukkua yöllä
  • Heräät yöllä
  • Heräät liian aikaisin
  • Et tunne levosi yön jälkeen
  • Tunnet olevasi väsynyt päivällä
  • Olet ärtynyt, masentunut tai ahdistunut
  • Sinulla on vaikeuksia kiinnittää huomiota, keskittyä tehtäviin tai muistaa
  • Huolet nukkumistavastasi

Hyvä asia on, että unettomuus on hoidettavissa. Hoitovaihtoehdot vaihtelevat käyttäytymisterapiasta reseptilääkkeiden käyttöön.

Mutta jos unettomuutesi ei ole krooninen, voit kokeilla näitä vaiheita nukahtaaksesi nopeasti:



kuinka nukkua nopeammin

1. Kokeile käänteistä psykologiaa

An kokeellinen tutkimus suoritettiin Glasgow'n yliopistossa käyttäen paradoksaalista tarkoitusta (PI), kognitiivista hoitomenetelmää. Pienelle ryhmälle annettiin ohjeet makaamaan sängyssä ja yrittää pysyä hereillä silmät auki, ja tulos oli yllättävä.

PI-ryhmän osallistujat vähenivät unen vaivaa ja uniominaisuuksia huomattavasti, mikä sai heidät nukahtamaan helpommin.

Unettomuudet valittavat usein ennakoivasta ahdistuksesta, joka johtaa nukkumaanmenoon, mikä häiritsee kykyä nukahtaa.

He huolehtivat siitä, että nukkumaan meneminen kestää kauan, ja miettivät, kuinka vaikea seuraavana päivänä tulee olemaan, koska he eivät ole nukkuneet tarpeeksi.

Paradoksaalista kyllä, jos vaihdat tavoitteen epätoivoisesta nukahtamisyrityksestä yrittämiseen pysyä hereillä, nukahtamisen ahdistus vähenee, mikä helpottaa sen tapahtumista.



Joten seuraavalla kerralla, kun et voi nukkua, älä keskity nukkumiseen. Yritä pysyä hereillä. Se saattaa tehdä tempun puolestasi.

Lisa Meltzer, National Sleep Foundation -säätiön tutkija ja apulaisprofessori National Jewish Health Denverissä, sanoi:

'Sanon aina ihmisille, että uni on yksi asia elämässä, jossa mitä enemmän yrität ja mitä kovemmin työskentelet siinä, sitä todennäköisemmin epäonnistut. Käänteinen psykologia ei ole pitkäaikainen ratkaisu, mutta se voi auttaa. '

2. Sängyn tulisi olla vain nukkumista (ja seksiä) varten

Sängyn tulisi olla ensimmäinen asia, joka tulee mieleen, kun olet uninen. Tätä kutsutaan ärsykkeen hallinnan teoria.

Sen sanotaan olevan olemassa, kun organismi käyttäytyy jatkuvasti jollakin tavalla syrjivän ärsykkeen läsnä ollessa.



Esimerkiksi, kun näet sängyn, sinun tulisi ajatella vain nukkumista siinä eikä yhdistää sänkyäsi hereilläoloon. Richard Wiseman, Hertfordshiren yliopiston psykologian julkisen ymmärryksen professori ja kirjan kirjoittaja Yökoulu: Herää unen voimaan.

Meltzer tuki tätä sanoen:

”Tämä on ärsykkeiden hallinnan teoria. Kaikella elämässä on ärsyke, jopa sängyssä. Nouseminen sängystä, jos et voi nukkua, on vaikeinta tehdä, mutta se on niin tärkeää. Jos vietät 10 tuntia sängyssä, mutta nukut vain kuusi, se on todella huono. Sängystä tulee paikka ajatella, huolehtia, katsella televisiota eikä nukkua. '

Seuraavan kerran kun heräät yöllä etkä voi enää nukkua noin 15 minuutin kuluessa, nouse sängystä ja tee jotain, kuten palapeli tai värityskirja.

3. Pysy kaukana televisiosta ja digitaalisista näytöistä

Melatoniini on hormoni, jolla on tärkeä rooli luonnollisessa unen ja herätyksen jaksossa. Mutta kun altistat itsesi siniselle valolle, kuten televisioon tai puhelimiin, unimallisi vaikuttaa negatiivisesti.

Harvardin mukaan tutkimusta, elektroniikan ja ajovalojen tuottamat sinisen valon aallonpituudet tukahduttavat melatoniinin tuotannon. Mitä pienempi melatoniinitaso, sitä vaikeampi on nukahtaa nopeasti.

”Valon ja aivojemme suhteen on olemassa aallonpituuksien spektri, joka vaikuttaa ihmisen vuorokausijärjestelmään. Sininen valo on spektrin herkin puoli. ' - David Earnest, professori ja vuorokausirytmiasiantuntija Texas A&M Health Science Centerin lääketieteellisessä korkeakoulussa.

Välttääksesi unettomuutta ja parempaa unta, vältä keinovalon käyttöä kokonaan. Ihanteellisen nukkumisympäristön tulisi olla himmeä, jotta kehosi voi aloittaa luonnollisen melatoniinin tuottamisen.

Tohtori Robert Oexman, Sleep to Live -instituutin johtaja, lisäsi:

”Nukkumisongelmien välttämiseksi vältä altistumista siniselle valolle 30–60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Se tarkoittaa, ettei televisiota, tabletteja, tietokoneita tai älypuhelimia. '

kuinka nukkua nopeammin

4. Vältä katsomasta aikaa

Lisa Meltzerin mukaan:

'Jos tuijotat kelloa, se lisää stressiäsi ja huolta siitä, ettei nukahda.'

Ajan jatkuva tarkistaminen lisää vain stressiäsi, mikä vaikeuttaa aivojen ja hermoston sammuttamista. Yritä piilottaa kello, ellet todellakaan tarvitse herätä tiettyyn aikaan.

5. Jäähdytä huoneesi

Mukaan Harvardin lääketieteellinen koulu, kehomme alkaa menettää lämpöä ympäristöön juuri ennen kuin nukahdamme. Tutkijat uskovat, että ruumiinlämpötilan lasku auttaa sinua nukkumaan.

Tämä on syy miksi Kansallinen unesäätiö suosittelee makuuhuoneen lämpötilaa 60-67 astetta F kaikkein uniystävällisimmissä olosuhteissa.

”Salaisuus on viileät, tummat ja mukavat makuuhuoneet. Pimeys vihjaa aivoja tekemään melatoniinia, mikä kertoo sisäkellollesi, että on aika nukkua. Melatoniini jäähdyttää sisäistä ruumiinlämpöäsi, joka saavuttaa alimman pisteen välillä 2–4 ”, Meltzer sanoo.

6. Ota lämmin suihku

Lämmin suihku tunti ennen nukkumaanmenoa saa kehosi lämpötilan laskemaan ja nopea lämpötilan lasku hidastaa aineenvaihduntaa nopeammin ja auttaa nukkumaan nopeammin. Meltzerin mukaan:

”Suihkut voivat olla myös erittäin rentouttavia, joten myös siitä on apua. Jos suihkutat joka ilta suunnilleen samaan aikaan, jolloin se on osa jatkuvaa nukkumaanmenoa, näet siitä eniten nukkumisarvoa. Sitten kehosi odottaa, mitä seuraavaksi tulee. '

7. Lämmitä jalat ja kädet

Sveitsiläisen mukaan tutkimus, lämpimät jalat ja kädet olivat parhaita ennustajia nopean unen alkamisesta. Samassa tutkimuksessa osallistujat asettivat kuumavesipullon jaloilleen. Se laajensi ihon pinnan verisuonia ja lisäsi lämpöhäviötä.

kuinka nukkua nopeammin

8. Upota kasvosi hyvin kylmään veteen

Voi olla yllättävää tietää, mutta jääkylmää vettä täynnä olevat kasvot voivat auttaa sinua nukkumaan nopeammin. Ajattele sitä keinona palauttaa hermostosi varsinkin kun olet ahdistunut.

Tämä tekniikka tulee Nisäkkäiden sukellusrefleksi teoria, merkittävä käyttäytyminen, joka ohittaa homeostaattiset perusrefleksit. Kun upotat kasvosi kulhoon kylmää vettä, se laskee sykettäsi ja verenpainettasi auttaakseen sinua nukkumaan.

(Jos haluat lisätietoja pakastavan, kylmän suihkun ottamisesta joka päivä, mukaan lukien unettomuuden auttaminen, Klikkaa tästä)

9. Käytä '4-7-8' -menetelmää

4-7-8-menetelmä on hengitystekniikka, jonka oletetaan auttavan nukahtaa nopeasti. Se tekee niin lisäämällä hapen määrää verenkierrossa, hidastamalla sykettäsi ja vapauttamalla enemmän hiilidioksidia keuhkoista. Täten tunnet olosi rento ja nukkuminen tulee helposti.

Mukaan DrWeil.com, tässä on oikea tapa tehdä se:

1. Aseta kielesi kärki kudosharjaa vasten aivan etuhampaiden takana ja pidä sitä siellä koko harjoituksen ajan.
2. Hengitä kokonaan suusi läpi kielen ympärille, jolloin kuuluu huhuääni.
3. Sulje suu ja hengitä hiljaa nenän kautta, laske neljä
4. Pidä hengitystäsi ja laske seitsemään.
5. Hengitä kokonaan suusi läpi, jolloin huutaa ääni kahdeksalle.
6. Toista 1-5 vielä kolme kertaa yhteensä neljä hengitystä.

kuinka nukkua nopeammin

(Jos haluat oppia lisää hengitysharjoituksia rentoutumiseen, tutustu tähän artikkeliin, joka kattaa kolme niistä tässä)

10. Käytä laventelia rentoutumiseen

Jotkut ihmiset reagoivat hyvin aromaterapiaan, joka on kokonaisvaltainen parantava hoito, joka käyttää luonnollisia kasviuutteita terveyden ja hyvinvoinnin edistämiseksi.

Mukaan AromiWeb, laventeli on yksi suosituimmista yrtteistä paitsi ihastuttavan tuoksunsa lisäksi myös sen tarjoamien etujen, kuten kyvyn rentouttaa hermoja, alentaa verenpainetta ja edistää rauhallisen ympäristön luomista.

Itse asiassa tutkimus tukee sen käyttöä unen menetykseen vuonna 2005 tutkimus Wesleyanin yliopistossa. Tulokset osoittavat, että kohteet, jotka nuuskivat laventeliöljyä kaksi minuuttia kolmella 10 minuutin välein ennen nukkumaanmenoa, pystyivät nukkumaan nopeasti ja tuntuivat voimakkaammilta aamulla.

'Jotkut ihmiset reagoivat todella hyvin tuoksuihin', lisäsi Meltzer. 'Jos he hengittävät sitä syvään, se voi auttaa heitä puhdistamaan mielensä. Lisäksi, jos se on osa nukkumaanmenoa, se voi olla salaisuus. '

11. Visualisoi onnellinen paikka

Jos lampaiden laskeminen pitää mielesi hereillä, yritä visualisoida suosikkipaikkasi, jossa tunnet olevasi rauhallinen ja onnellinen. A tutkimus toteaa, että häiriötekijä kuvien kanssa onnistuu paremmin, koska visualisointi vie riittävästi 'kognitiivista tilaa' pitääkseen yksilön palaamasta ajatuksiin, huoliin ja huolenaiheisiin ennen unta.

Unettomuudet, joita käskettiin kuvittelemaan rentouttava kohtaus, nukahti 20 minuuttia nopeammin kuin unettomat, joille käskettiin laskea lampaita tai tehdä mitään erityistä.

kuinka nukkua nopeammin

12. Kuuntele rentouttavaa musiikkia

Vuoden 2008 mukaan tutkimus, musiikki parantaa unen laatua opiskelijoilla. Klassinen musiikki tai se, jonka rytmi on hidas 60-80 lyöntiä minuutissa, voi auttaa sinua nukkumaan nopeammin.

Sen lisäksi, että unen laatu paranee merkittävästi, myös masennusoireet vähenivät tilastollisesti.

13. Kuplien puhaltaminen auttaa sinua nukkumaan nopeammin

Kuka ajattelee, että yksinkertainen toiminta auttaa sinua nukkumaan nopeammin?

Se toimii, koska puhaltaa kuplia vaatii syvän hengityksen prosessin puhaltaa. Johns Hopkinsin yliopiston lääketieteellisen korkeakoulun neurologian professori Rachel Marie E.Salas:

'Se on kuin syvä hengitys, joka auttaa rauhoittamaan kehoa ja mieltä. Ja koska se on niin typerää toimintaa, se voi myös viedä mielesi pois mahdollisista unta estävistä ajatuksista. '

14. Harjoittele progressiivista rentoutumista

Progressiivinen rentoutuminen on syvä rentoutustekniikka, jonka amerikkalainen lääkäri Edmund Jacobson esitteli 1930-luvulla. Sitä on käytetty tehokkaasti auttamaan ihmisiä nukkumaan nopeammin, ja siihen sisältyy hitaasti jännittäminen ja sitten jokaisen kehon lihaksen rentoutuminen kehon rentoutumisen helpottamiseksi.

Voit tehdä tämän aloittamalla vuorottelemalla ja rentouttamalla varpaiden lihaksia vuorotellen. Työskentele sitten niskaasi ja päähän asti, tai voit aloittaa päätäsi ja työskennellä alas varpaasi. Jännitä lihaksia vähintään viisi sekuntia, rentoudu sitten 30 sekuntia ja toista.

15. Harjoittele akupainantaa

Akupainanta on vaihtoehtoinen perinteinen kiinalainen terapia, joka uskoo, että energiaverkko virtaa kehosi tiettyjen pisteiden läpi. Kun nämä kanavat ovat tukossa, voi esiintyä sairautta. Siten näiden kohtien painaminen auttaa palauttamaan tasapainon ja säätelemään mieltäsi, kehoasi ja henkiäsi.

Neljä parasta akupainepistettä, jotka auttavat sinua nukkumaan nopeammin, ovat Neiguan, Shimien, Shenmen ja Anmien.

kuinka nukkua nopeammin

Tiivistettynä:

Tiedän, että on joitain öitä, jolloin nukahtaminen ei ole helppoa. Mutta yllä mainittujen yksinkertaisten strategioiden avulla unen laatu paranee, jos se tehdään oikein.

Muista, että vietät noin kolmanneksen elämästäsi nukkumalla. Sinun on parasta tehdä se tällä kertaa oikein.