Lopullinen huijaussivu meditaatioon aloittelijoille

Lopullinen huijaussivu meditaatioon aloittelijoille

Tiedät sen jo meditaatio on globaali ilmiö, ja on liittyvä parantunut fyysinen terveys, lisääntynyt onnellisuus, henkinen selkeys ja matalampi masennustaso sen monien etujen joukossa.

Vaikka olet ehkä yrittänyt istua paikallaan kerran ja hetkeksi ja kaapata joitain meditaation edut, sinulla ei ole selkeää kuvaa siitä, mitä tehdä tai miten aloittaa todella.



Kuulostaa tutulta?

Jos olet meditaation aloittelija, sinulla on todennäköisesti joukko kysymyksiä.

Kuten millainen meditaatio sopii sinulle? Millainen ryhti on paras? Ja jos olet upouusi kaikessa uudessa, miten ja mistä aloitat?

Älä huoli; olemme saaneet takaisin.

Lue tämä mielettömän kattava opas läpi, sillä meillä on KAIKKI tarvittavat tiedot aloittaaksesi upean matkan uuteen meditaation maailmaan.

(Tämä artikkeli on ote uudesta ei-hölynpölystä -kirjastani, joka koskee buddhalaisten opetusten soveltamista jokapäiväiseen elämään. Tarkista se tässä).



Joten kuinka mietit tarkalleen?

nainen meditoi rannallaTässä on muutama yleinen vinkki alkuun:

1. Helppo siihen!

Jos olet uusi meditaatio, aloita vain 5-30 minuutilla päivässä.

Sillä aikaa kokeneet munkit saattaa viettää tunteja meditoimalla joka päivä, ei tarvitse hypätä niin pitkälle.

Olet todennäköisesti ylläpitämässä säännöllistä meditaatioharjoitusta, jos asetat itsellesi kohtuullisen aikataulun.

2. Meditoi joka päivä

Älä ohita päiviä, tai kamppailet vakaan rutiinin luomiseksi ja hyödyn saamiseksi. Yritä asettaa meditaatiollesi säännöllinen aika ja paikka ja priorisoida se.

3. Valitse mukava asento, jonka voit pitää meditaation ajan

Saatat olla tottumaton istumaan esimerkiksi lattialla, mutta ajan myötä sopeudut pian. Käytä mukavuutta varten tyynyä tarpeen mukaan.



4. Etsi rauhallinen paikka

Etsi kohtuullisen hiljainen paikka, jossa sinua ei häiritä.

Voit kokeilla istua samassa paikassa meditaatiota varten joka päivä, kun mielesi alkaa liittää kyseisen paikan tietoiseen hengitykseen, sisäinen rauhaja syvä keskittyminen.

5. Liity yhteisöön

Jotkut ihmiset nauttivat meditoinnista samanhenkisen yhteisön kanssa, joukon ihmisiä, jotka kokoontuvat meditoimaan hiljaisuudessa yhdessä.

Jos tämä kiinnostaa sinua, tarkista, onko alueellasi meditaatioryhmiä. Ryhmään kuuluminen lisää myös vastuullisuuden tunnettasi ja voi saada sinut todennäköisemmin kiinni uudesta käytännöstäsi.

6. Meditaatioteipit

Monet meditaattorit nauttivat meditaatioteipin ohjauksesta, varsinkin kun he ovat uusia harjoitettavia.



Näitä nauhoja on runsaasti, ja sinun pitäisi pystyä löytämään haluamasi. Tätä varten olen laatinut luettelon tietoisuuden ja meditaation sovelluksista tämän kirjan loppupuolella.

7. Keskity hengitykseen

Aloita meditaatio keskittymällä hengitykseen, sisään- ja uloshengityksen tunteisiin.

Meditaation aikana voit keskittyä moniin asioihin - mantraan, liekkiin, kuvaan -, mutta hengitys on yksi perustavanlaatuisimmista.

OK, nyt minkä asennon minun pitäisi ottaa?

meditaatioasentoVoit meditoida erilaisissa asennoissa: istuen, kävelemällä, makuulla. Luonnin nyt nämä meditaatioasennot ja annan neuvoja.

1. Meditaation istuminen

Ensinnäkin, missä sinun pitäisi istua?

Voit joko istua maassa (tyynyllä tai ilman) tai tuolilla. Löydä rauhallinen paikka, jossa on vähän häiriötekijöitä.

Seuraavaksi, kuinka sinun pitäisi istua?

Pidä pystyssä ryhti tasaisella, mutta ei liian kireällä selällä. Älä slouch. Pidä korvat kohdakkain hartioiden yli ja hartiat lonkan yli. Jos olet maassa, voit istua monella eri tavalla:

  • Ristikkäiset
  • Puolet lootus- tai lootusasento
  • Polvistuminen (mukavuuden takaamiseksi tyyny lepää vasikoidesi ja reisiesi välissä)
  • Molemmat jalat taivutettu toiselle puolelle

Monet ihmiset viettävät tunteja istuessaan pöydän ääressä tai tietokoneen edessä, ja tämä taipumus voi aiheuttaa tuhoja niskaamme ja selkäämme. Tyypillisessä työasennossa pyöristämme hartiamme ja työnnämme kaulaa eteenpäin. Meditaatioharjoittelusi on mahdollisuus murtaa tämä tapa ja kumota osa sen vahingoista.

Jos olet erityisen tiukka tai jäykkä, harkitse venyttelyä muutaman minuutin ajan, ennen kuin ryhdyt istumameditaatioosi.

Meditaatiosi voi itsessään olla useita. Usein harjoittajat keskitä itsensä hengitykseen, tunne, että ilma tulee sisään ja poistuu keuhkoistaan, tunne heidän rintakehän ja vatsan nousevan ja laskevan. Kuten hengitysosassa selitettiin edellä, meditaattorit käyttävät mielenterveyttä usein mielen ohjaamiseen:

  • 'Nousu ... putoaminen ... nousu ... putoaminen'
  • 'Hengittää sisään ... hengittää ulos ...'
  • 'Yksi kaksi kolme neljä…'

Voit kestää hetken skannaa kehosi, aloittaen päästä ja työskentelemällä alas jalkoihin. Kuinka pää tuntuu tänään? Niska? Onko jäykkyyttä tai arkuutta? Ja siirtyminen alas hartioihin, käsivarsiin, käsiin, vartaloon, lantioon, jalkoihin, jalkoihin ja varpaisiin.

Huomaa mahdolliset epämukavuusalueet, kireys tai kireys. Tai ehkä tunnet olevasi erityisen löysä ja rento tänään ja voit nauttia yksinkertaisesta ilosta tuntua hyvältä tällä hetkellä.

Mitä tahansa havaintoja teetkin, yritä tehdä ne tuomitsematta. Ei ole mitään syytä valittaa tällä hetkellä siitä, että vasen olkapääsi tuntuu jälleen tiukalta - tee tämä havainto, hengitä ja anna sen mennä.

2. Kävelymeditaatio

Kuinka sinun tulisi suorittaa muodollinen kävelymeditaatio?

Kävele hitaasti ja tarkoituksella. Tyypillisesti kävelemme reippaasti ajattelematta sitä. Kävelymeditaatiossa haluat hidastaa ja huomata jokaisen vaiheen osan.

Voit jakaa kunkin vaiheen neljään peruskomponenttiin:

  • Nosto - jalan nostaminen maasta.
  • Liikkuminen - jalan siirtäminen eteenpäin.
  • Sijoitus - asettamalla jalkasi takaisin alas maahan.
  • Siirtyminen - painosi siirtäminen yhdestä jalasta toiseen.

Keskity kävellessäsi liikkeen jokaiseen osaan ja ohjaa mielesi näillä sanoilla. Ajattele itse: 'Nosto ... Siirtäminen ... Sijoittaminen ... Siirtäminen ... Nosto ... Liikkuminen ... Sijoittaminen ... Siirtäminen ...' ja niin edelleen. Anna silmäsi pysyä auki (et halua kompastua) mutta pehmeällä tarkennuksella.

Missä sinun pitäisi kävellä?

Ihannetapauksessa yksityisissä ja sisätiloissa, joissa ihmiset eivät ole hämmentyneitä siitä, mitä olet tekemisissä! Valitse tasainen maasto ilman esteitä. Toistaiseksi haluat keskittyä kehosi liikkumiseen monimutkaisessa maastossa liikkumisen sijaan.

Etsi lopuksi tila, jonka avulla voit kävellä enemmän tai vähemmän suoralla linjalla vähintään kymmenen askeleen verran, jotta et käänny jatkuvasti ympäri.

On myös vähemmän muodollista kävelymeditaatiota, joka sopii paremmin ulkomaailmassa kävelemiseen.

Kuinka paljon vietät päivässä kävelyä? Käveletkö kaupunkiin ajaa asioita tai kävele työmatkalla töissä tai koulussa? Jos näin on, teet todennäköisesti paljon tästä kävelystä autopilotilla. Kun olet muistanut reittisi, voit kävellä sitä ilman, että kiinnität huomiota enimmäismäärää pidemmälle (toivottavasti tarkista aina liikenne ennen kadun ylittämistä!).

Seuraavan kerran joudut kuitenkin kävelemään jonnekin, miksi et kuitenkaan yrittäisi tehdä sitä tarkemmin? Kun kävelet, katso ympäristöäsi.

Huomaa, että siellä ja siellä asuvilla on mukava puutarha. Huomaa, että puussa on ampiaispesä. Huomaa, että tämä talo on maalattu uudella värillä. Huomaa ääniä ja hajuja ympärilläsi: autojen ja bussien melu, muiden jalankulkijoiden keskustelut, lintujen laulut, kukkien tuoksu.

Onko ilma kostea vai kuiva? Onko aurinko paistaa vai piilossa pilvien takana? Kuinka kehosi tuntuu kävellessään, löysä ja rento tai tiukka ja tuskallinen?

Kun kiinnität aikaa huomata kehosi ja tarkkailla sitä, kun se liikkuu ympäristöönsä, se keskittyy lujasti nykyiseen hetkeen ja saa sinut kosketuksiin sen kanssa, miten sinä olet ja tunnet sinä päivänä. On olemassa muutamia terveellisempiä tai rauhoittavampia asioita kuin tietoinen kävely.

Buddhalainen mestari Thich Nhat Hanh selittää kävelymeditaation loistavasti:

”Sinun ei tarvitse tehdä mitään vaivaa meditaation aikana, koska se on nautittavaa. Olet siellä, keho ja mieli yhdessä. Olet täysin elossa, täysin läsnä tässä ja nyt. Jokaisella askeleella kosketat elämän ihmeitä, jotka ovat sinussa ja ympärilläsi. Kun kävelet näin, jokainen askel tuo paranemista. Jokainen askel tuo rauhaa ja iloa, koska jokainen askel on ihme. Todellinen ihme ei ole lentää tai kävellä tulessa. Todellinen ihme on kävellä maan päällä, ja voit tehdä tuon ihmeen milloin tahansa. '

3. Valehteleva meditaatio

Voit myös meditoida makaamassa. Siellä on aina riski nukahtaa, mutta se ei välttämättä ole huono asia, jos teet valehtelevan meditaation illalla keinona rauhoittaa mieltäsi ennen lepoa. Itse mielestäni se on erinomainen tapa lopettaa joka päivä.

Makaa selälläsi mukavalla alustalla, kuten sängyssä tai joogamatolla. Voit jättää silmäsi auki (pehmeällä tarkennuksella) tai sulkea ne. Käytä sitten edellä esitettyjä tekniikoita. Esimerkiksi:

  • Laske hengityksesi, kun ne tulevat ja menevät.
  • Skannaa kehosi alas ja kartoita sen tunne.
  • Tunne kehosi paino, kun se painuu maahan tai sänkyyn.

Mitä tekemistä joogalla on meditaatioon?Yhteys joogan ja meditaation välilläMuinaisesta Intiasta peräisin oleva jooga ottaa nykyään monia muotoja. Joogakouluja on useita, useita tapoja harjoitella ja useita tavoitteita.

Haluan keskittyä tässä hatha-joogaan. Sen erilaiset asennot venyttävät ja vahvistavat kehoasi ja parantavat tasapainotunnettasi.

Huolellinen joogaharjoittelu on myös hieno tapa nauttia kehon liikuttamisesta. Jos vietät suurimman osan päivästäsi istuen, saatat olla haluttomia viettämään vielä enemmän aikaa istumalla tekemällä istumameditaatiota. Tässä tapauksessa joogaharjoittelu on erinomainen tapa lisätä tietoisuutta ja samalla antaa kehosi liikkua.

Vaikka on mahdollista suorittaa joogaa samalla tavalla kuin mitä tahansa muuta liikuntaa, suosittelen tuomaan joogaan saman hiljaisen, rauhallisen, tietoisen energian kuin istuma- tai kävelymeditaatioon. Keskity hengitykseen. Huomaa kehosi tunne. Keskeytä ja skannaa kehosi. Hyväksy sekä sen vahvuudet että rajoitukset.

Joogaa on melko vaikea oppia kirjasta, joten on suositeltavaa ottaa kurssi pätevältä ohjaajalta tai löytää haluamasi video ja seurata sitä.

(Jos haluat oppia lisää joogatekniikoita, jotka auttavat sinua lievittämään stressiä ja jännitteitä, Klikkaa tästä)

4. tietoinen hengitys

Buddhalainen mestari Thich Nhat Hanhin mukaan tämä on yksinkertaisin ja yksinkertaisin asia meditaatiotekniikka mutta myös hyödyllisin. Miksi? Koska hengitämme aina. Voit kirjaimellisesti harjoitella tätä missä tahansa ja milloin tahansa, jopa 15 sekunnin ajan.

Tämän tekniikan tärkein ydin on, että keskityt vain hengitykseen.

Tässä Thich Nhat Hanh selittää, miten edetä:

'Ole hyvä, kun hengität sisään, älä yritä hengittää sisään. Annat vain itsellesi hengittää sisään. Vaikka et hengitä sisään, se hengittää itsestään. Joten älä sano: 'Henkäykseni, tule, jotta kerron sinulle, miten tehdä.' Älä yritä pakottaa mitään, älä yritä puuttua asiaan, anna vain hengittää sisään.

'Sinun on tehtävä tietoisuus siitä, että sisäänhengitys tapahtuu. Ja sinulla on enemmän mahdollisuuksia nauttia hengityksestäsi. Älä taistele hengityksellesi, sitä suosittelen. Ymmärrä, että hengityksesi on ihme. Kun joku on kuollut, riippumatta siitä, mitä teemme, henkilö ei enää hengitä sisään. Joten me hengitämme sisään, se on hieno asia….

”Tämä on ensimmäinen hengityssuositus, jonka Buddha antoi: Kun hengitän sisään, tiedän, että tämä on sisäänhengitys. Kun hengitän ulos, tiedän, että tämä on uloshengitys. Kun sisäänhengitys on pitkä, tiedän sen olevan pitkä. Kun se on lyhyt, tiedän, että se on lyhyt. Vain tunnustus, pelkkä tunnustus, yksinkertainen tunnistus sisäänhengityksen ja uloshengityksen olemassaolosta. Kun teet niin, yhtäkkiä sinusta tulee täysin läsnä. Mikä ihme, koska mietiskellä tarkoittaa olla siellä. Olla siellä itsesi kanssa, olla siellä sisään hengitettynä. '

Tämä video selittää neurotieteen, miksi hengitykseen keskittyminen on niin tehokasta virittäessäsi itsesi nykyhetkeen.

(3 hengitystekniikan oppimiseksi voit rauhoittua ja vähentää stressiä, Klikkaa tästä)

5. Pitoisuus

Thich Nhat Hanhin mukaan keskittyminen on suuri onnen lähde. Keskittyminen tarkoittaa yksinkertaisesti keskittymistä johonkin, olipa kyse sitten hengityksestäsi, kukasta tai ruumiinosasta. Voit kirjaimellisesti osoittaa keskittymisesi mihin tahansa, ja niin kauan kuin pidät tuon keskittymisen, olet tarkkaavaisuuden harjoittaminen.

On suositeltavaa valita esine, jossa sinun ei tarvitse skannata silmiäsi. Buddhalaiset munkit käyttävät yleensä kynttilän liekkiä.

Jos ajatukset häiritsevät sinua, palauta keskittyminen takaisin kohteeseen.

Voit aloittaa tämän minuutin ajan ja lisätä sitten aikaa harjoitellessasi enemmän.

Thich Nhat Hanh selittää, miksi tämä on niin voimakasta:

'Mikä tahansa voi olla meditaatiosi kohde, ja voimakkaan keskittymisenergian avulla voit tehdä läpimurron ja kehittää oivalluksia. Se on kuin suurennuslasi, joka keskittää auringon valon. Jos laitat keskitetyn valon pisteen paperille, se palaa. Vastaavasti, kun tietoisuus ja keskittymisesi ovat voimakkaita, oivalluksesi vapauttaa sinut pelosta, vihasta ja epätoivosta ja tuo sinulle todellista iloa, todellista rauhaa ja todellista onnea. '

(Jos haluat oppia erilaisista tietoisista tekniikoista, joita voit käyttää koko päivän keskittyäksesi mielesi ja rauhoittumaan, tutustu myydyimpään e-kirjaan Mindfulness-taiteesta tässä).

6. Tieto kehosta

Tätä tekniikkaa Thich Nhat Hanh suosittelee käyttämään yhteyttä kehoosi.

Kaikki siihen liittyy vain kehon skannaus, jossa kohdistat kohdennuksen jokaiselle ruumiinosat yksi kerrallaan.

Kun olet läpi kehosi, vapauta kaikki jännitteet ja yritä vain rentoutua. Thich Nhat Hanh sanoo, että tämä on voimakasta, koska koemme tämän harvoin päivittäisessä elämässä. Kehomme on siellä, mutta mielemme on muualla.

Thich Nhat Han suosittelee tämän mantran käyttöä:

'Hengitettäessä olen tietoinen ruumiistani. Kun harjoitat tietoista hengitystä, sisäänhengityksen ja uloshengityksen laatu paranee. Hengityksessäsi on enemmän rauhaa ja harmoniaa, ja jos harjoittelet niin, rauha ja harmonia tunkeutuvat kehoonja keho hyötyy. '

7. Vapauta jännitys

kaveri makasi nurmikolla käyttäen Thich Nhat Hanh tietoisuuden tekniikoita

Seuraava harjoitus on vapauttaa jännitystä kehossa. Kun aloitat tietoisuutesi kehosta, huomaat jännitteitä kehosi eri osissa. Siksi on erittäin tärkeää oppia vapauttamaan jännitys kehossa.

Thich Nhat Hanh selittää miten:

'Joten seuraavan kerran, kun pysähtyy punaisen valon kohdalle, saatat haluta istua alas ja harjoitella neljännen harjoituksen:' Hengitän sisään, olen tietoinen ruumiistani. Hengittäessäni vapautan kehoni jännityksen. ' Rauha on mahdollista tuohon aikaan, ja sitä voidaan harjoittaa monta kertaa päivässä - työpaikalla ajaessasi, ruoanlaitossa, samalla kun astiat, kun kastelet kasvipuutarhaa. Aina on mahdollista harjoitella jännitteen vapauttamista itsessäsi. '

Tämä on ote Hack Spiritin uusimmasta e-kirjasta nimeltä Ei-hölynpölyopas buddhalaisuuden ja itäisen filosofian käyttämiseen parempaan elämään. Hylkäämällä ikonin buddhalaiset opetukset, tämä 96-sivuinen e-kirja keskittyy tiettyihin toimiin, joita voit tehdä stressin lievittämiseksi, terveempien suhteiden luomiseksi ja elämään tyydyttävämmässä elämässä. Katso se täältä.